Ist es eine gute Idee, über längere Zeit ausschließlich auf vier Quadratmetern für das Klettern zu trainieren? Anfang des Jahres musste ich mich unfreiwillig mit dieser Frage beschäftigen. Aus privaten Gründen war es mir für knapp vier Monate nicht mehr möglich, regelmäßig Kletterhallen zu besuchen. Statt wie gewohnt ein- bis zweimal pro Woche im Boulderbereich unterwegs zu sein, habe ich es maximal einmal im Monat an die große Wand geschafft. Stattdessen stand mehrmals in der Woche Training an der Heimwand auf dem Programm – in der Hoffnung, zumindest halbwegs fit zu bleiben. Am Ende hat mich das Ergebnis dieser Zeit in manchen Aspekten selbst überrascht. Heimwand statt Halle: Wie haben 4 Monate Spraywall mein Klettern verändert? weiterlesen
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Mikrotraining: kleine Änderungen – große Wirkung
Es gibt ein paar Regeln, die beim Training immer gelten – egal, um welchen Skill und welchen Sport es sich dreht. Einerseits: Regelmäßigkeit ist Trumpf und andererseits: Use it or lose it. Fähigkeiten, die man seinem Körper nicht abverlangt, gehen mit der Zeit verloren. Und um sie überhaupt aufzubauen, muss man sich über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten wenigstens alle paar Tage darin üben. Simpel, oder? Blöd nur, wenn der Skill zwar wichtig, das Training dafür aber langweilig oder unangenehm ist. Dann kann es mangels Motivation schwierig sein, diesen Grundprinzipien gerecht zu werden. Selbst hochmotivierte und “leidensfähige” Sportler, die bereit sind, sich für ihre Ziele zu quälen, kennen dieses Problem. Vielen von ihnen hilft allerdings eine einfache Methode, leichter ausreichend Motivation für das Training zu finden und gleichzeitig die notwendige Leidensfähigkeit zu reduzieren. Mikrotraining: kleine Änderungen – große Wirkung weiterlesen
Schulterzüge: Wie bessere Technik dich auch schwere Züge knacken lässt
Schulterzüge können dir in Routen jeder Schwierigkeit begegnen. Sei es im einfachsten Einsteigerboulder oder in einem Brett, das nur für Kletterer mit jahrelanger Erfahrung machbar ist. Doch obwohl diese Technik dadurch zu den absoluten Basics des Kletterns gehört, haben viele Leute Probleme mit ihr. Dabei kommt ihnen längst nicht immer mangelnde Schulterkraft in die Quere. Passt die Körperposition nicht und fehlt die Unterstützung aus den Beinen, können selbst vergleichsweise leichte Schulterzüge zu Rausschmeißern werden. Im Umkehrschluss macht die richtige Technik aber einen gewaltigen Unterschied und kann – wie so oft beim Bouldern – den notwendigen Krafteinsatz deutlich reduzieren. Schulterzüge: Wie bessere Technik dich auch schwere Züge knacken lässt weiterlesen
Leistungsplateaus beim Klettern: Ursachen und Gegenmaßnahmen erklärt
Auch wenn viele erfahrene Boulderer den Bewertungen von Bouldern aus gutem Grund keinen allzu hohen Stellenwert einräumen, lässt sich nicht von der Hand weisen, dass Grade ein motivierender Faktor sind. Sie vermitteln ein Gefühl von greifbarer Progression. Das nächsthöhere Level geknackt zu haben, macht stolz und gibt Antrieb, sich das nächste Projekt zu suchen. Gleichzeitig haben sie dadurch aber auch das Potenzial für Unmut zu sorgen. Schließlich erreicht jeder irgendwann den Punkt, an dem es nur noch langsam oder gar nicht mehr weiterzugehen scheint. Sich damit anzufreunden, kann herausfordernd sein. Stagnation muss aber kein Dauerzustand sein. Normalerweise gibt es Wege, wie du dieser begegnen und ein Leistungsplateau schnell überwinden kannst. Leistungsplateaus beim Klettern: Ursachen und Gegenmaßnahmen erklärt weiterlesen
Mehr als nur klettern: Wie Bouldereinsteiger ihr Training optimieren können
Wenn Klettereinsteiger die Frage stellen, wie sie besser werden können, bekommen sie häufig eine Antwort: Klettern, klettern, klettern. Man soll viel Zeit an der Wand verbringen, möglichst abwechslungsreiche Routen wählen und vielseitige Bewegungen machen, um Erfahrung zu sammeln. Der Rest ergibt sich von allein, heißt es. Ich selbst habe das sicher schon Dutzenden Leuten auf den Weg gegeben, die mich in ihrer Einstiegszeit um Rat gefragt haben. Und auch wenn der Tipp gut ist und du garantiert keinen Fehler damit machst, ihn zu befolgen, ist er nur ein Teil der Wahrheit. Man kann als Einsteiger mehr machen als nur klettern. Das Problem ist, die Antwort wird dann komplizierter – und wesentlich individueller. Mehr als nur klettern: Wie Bouldereinsteiger ihr Training optimieren können weiterlesen
Zeitdruck: Auch kurze Klettersessions lohnen sich
Wenn der Tag ohnehin schon lang war oder später noch ein Termin wartet, kann es schwierig sein, sich zum Training zu motivieren. Schließlich lohnt es sich ja nicht, für anderthalb Stunden in die Halle zu fahren. Kaum bist du richtig warm, musst du auch schon wieder los. In der Zeit klappt vermutlich nicht mal das Projekt vom letzten Besuch. Da kann man es auch lassen. So oder so ähnlich klingen die Argumente, die dafür sorgen, dass das Training an vollen Tagen auf der Strecke bleibt. Und während es vielleicht stimmt, dass zu wenig Zeit bleibt, das aktuelle Projekt zu knacken, muss eine kurze Session nicht umsonst sein muss. Auch eine oder anderthalb Stunden lange Einheiten können ein produktives Training sein, wenn du es richtig angehst. Zeitdruck: Auch kurze Klettersessions lohnen sich weiterlesen
Erfolg ohne Effekt: Wie mein Training meine Leistung am Fels ruiniert hat
Wie kann das eigentlich sein? Man ist so fit wie noch nie, aber wenn es darauf ankommt, kann man nicht liefern. Eine mögliche Antwort wäre, dass man sich selbst zu viel Druck macht und deshalb das eigene Können nicht abrufen kann. Dieses Phänomen ist bekannt. Leistungssportler beispielsweise, die im Wettkampf mit hohen Erwartungen und gleichzeitig hoher Unsicherheit konfrontiert sind, üben Mentaltechniken, um in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. So gut diese Erklärung in vielen Fällen sein mag, mein jüngster Trip nach Fontainebleau hat mir gezeigt, dass sie manchmal trotzdem falsch ist. Obwohl ich zum Zeitpunkt der Reise in absoluter Bestform war, konnte ich in Bleau nicht einmal im Ansatz an alte Bestmarken anknüpfen. Druck hatte ich keinen. Vielmehr waren es gute Ergebnisse im Training, die mich in eine Sackgasse geführt haben. Denn sie haben mich einen Fehler machen lassen, der sich vor allem dann einschleicht, wenn es gerade richtig gut zu laufen scheint. Erfolg ohne Effekt: Wie mein Training meine Leistung am Fels ruiniert hat weiterlesen
Schulter-Stabi fürs Bouldern: Mit diesen Übungen bekommst du deine Schultern fit
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Der hohe Bewegungsradius ist praktisch, wird aber mit geringerer Stabilität erkauft. Anders als beispielsweise der Oberschenkelknochen in der Hüfte, der in einer knöchernen Pfanne festen Halt findet, fixieren Knorpel, Sehnen und Muskeln den Oberarmkopf in seiner Position. Das macht das Gelenk anfälliger. Gegenhalten kannst du, indem du die Muskulatur der Schulter stärkst. Und das solltest du auch tun, denn gerade beim Bouldern muss die Schulter viel aushalten können. Zuletzt tauchte in den Youtube-Kommentaren häufiger die Frage auf, wie ich meine Schultern fit halte. Deshalb stelle ich dir heute meine Übungsauswahl vor und erkläre, nach welcher einfachen Regel du dir selbst ein Programm zusammenstellen kannst. Schulter-Stabi fürs Bouldern: Mit diesen Übungen bekommst du deine Schultern fit weiterlesen
Als Klettereinsteiger am Griffbrett: So startest du ins Fingerkrafttraining
Die Finger am Griffbrett zu trainieren, kann auch für Klettereinsteiger sinnvoll sein – auch wenn häufig empfohlen wird, wenigstens ein bis zwei Jahre Klettererfahrung zu sammeln, bevor man das Hangboarden ins Training einbaut. Trotzdem kann ein früher Start im Einzelfall Vorteile bringen, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. Das war bereits Thema eines früheren Artikels. Nun soll es darum gehen, wie der Einstieg ins Hangboarden für weniger erfahrene Kletterer konkret aussehen kann. Als Klettereinsteiger am Griffbrett: So startest du ins Fingerkrafttraining weiterlesen
Wie du mehr aus deinem Klimmzugtraining holst (als Boulderer)
Klimmzüge sind eine der wenigen Übungen, die man eigentlich jedem Kletterer oder Boulderer empfehlen kann. Während manche Trainingsmethode wie das Fingertraining am Griffbrett und Campusboard trotz ihrer Popularität erst ab einem gewissen Erfahrungslevel sinnvoll sind, bleiben Klimmzüge immer relevant. Sie können die Basisfitness verbessern, aber auch genutzt werden, um spezifische Schwächen auszubügeln. Wichtig ist, das Training immer wieder zu variieren – und die richtige Klimmzugart für das jeweilige Trainingsziel zu wählen. Wie du mehr aus deinem Klimmzugtraining holst (als Boulderer) weiterlesen