Ambitionierte Ziele erreichen: Wie du beim Bouldern über dich hinauswächst

Der Beginn des neuen Jahres ist traditionell die Zeit, in der man sich große Ziele für die kommenden Monate setzt. Die Klassiker sind beispielsweise, mit dem Rauchen aufzuhören, abzunehmen, mehr Sport zu treiben oder generell gesünder zu leben. Bei Kletterern fällt das vielleicht etwas sportspezifischer und man nimmt sich vor, einen unerreichten und bisher vielleicht auch unerreichbaren Grad zu knacken. Die Crux mit diesen guten Vorsätzen ist: Meistens bleiben sie nur ein frommer Wunsch, an den man schon nach wenigen Wochen keinen Gedanken mehr verschwendet. Das Problem ist allerdings nicht Disziplinlosigkeit oder von Anfang an zu viel gewollt zu haben. Es ist die falsche Herangehensweise, denn mit der richtigen Taktik lassen sich auch große (sportliche) Ziele erreichen.

Viel zu erwarten ist kein Fehler

Lässt du am Ende eines Jahres Revue passieren, was du dir vorgenommen hast, kommst du, wenn nichts daraus geworden ist, möglicherweise zu folgendem Schluss: Da habe ich wohl mehr gewollt, als eigentlich realistisch war. Das kann natürlich sein, wenn du dir zum Beispiel in den Kopf gesetzt hast, binnen Jahresfrist zur Weltspitze des Klettersports aufzusteigen. Andere Ziele hingegen, wie sich von einem 6A- zu einem 7A-Boulderer zu entwickeln, sind womöglich ambitioniert, aber machbar, wenn du es richtig angehst.

Wichtig ist, zu wissen, dass große Wünsche nicht an ihrer Größe scheitern, sondern weil die Umsetzung im Kleinen missglückt. Man hat ein Ziel, weiß aber nicht, wie man dorthin gelangen soll. Erschwerend kommt hinzu, dass viele gute Vorsätze in gewisser Weise abstrakt sind. Einen bestimmten Grad erreichen, sportlich werden oder abnehmen zu wollen, sind nur vermeintlich klare Ziele. Sie verraten bestenfalls grob, wo man hin möchte. Offen bleibt aber, was man sich für den Alltag vornimmt, um tatsächlich dorthin zu kommen. Da aber nichts allein deshalb passiert, weil man sich irgendwann vorgenommen hat, es zu erreichen, braucht es einen konkreteren Plan. Und je anspruchsvoller der gute Vorsatz ist, desto ausgeklügelter muss dieser sein.

Wo stehe ich, wo will ich hin?

Damit ein solcher Plan überhaupt entstehen kann, musst du dir erst einmal einen Überblick darüber verschaffen, wo du stehst. Dabei fällt der Blick auf das Trainingspensum, die bisher erreichte Leistung, aber auch darauf, was du im Moment noch nicht so gut kannst.

Der Ist-Zustand könnte zum Beispiel sein, dass du in den meisten Wochen einmal klettern gehst und bereits eine recht gute Technik entwickelt hast. Du fährst also ein eher geringes Pensum, weißt aber, wie du deinen Körper effizient an der Wand bewegst. Dafür ist dein Problem vielleicht, dass du in puncto Fitness noch etwas hinterher hängst, was dann ein Aspekt wäre, an dem du arbeiten musst. An diesem Punkt ist es sinnvoll, weiter ins Detail zu gehen. Mit Blick auf deine Physis kannst du dich beispielsweise fragen, ob deine bisherige Trainingshäufigkeit deine Entwicklung behindert. Oder wie es um deine Fingerkraft und deine Körperspannung bestellt ist oder wie gut deine Zugmuskulatur dein Gewicht gegen die Schwerkraft nach oben bringen kann.

Davon ausgehend lassen sich klare Ziele festlegen. Zeigt sich etwa, dass du dein Trainingspensum erhöhen musst, kannst du dir das Ziel setzen, ab sofort jede Woche zwei Tage statt wie bisher einen Trainingstag unterzubringen. Steht dir deine Zugmuskulatur im Weg, machst du beispielsweise Klimmzüge zum festen Bestandteil deines Trainings und legst gleichzeitig ein erreichbares Zwischenziel fest. Etwa, in einem Monat mindestens 5 Klimmzüge am Stück schaffen zu wollen.

Um im Kleinen auch das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren, müssen solche kurzfristigen Ziele wiederum mittelfristigen Meilensteinen untergeordnet werden. Im Falle des Wunsches sich von 6A zu 7A zu kommen, könntest du dir vornehmen nach drei Monaten 6B und nach sieben Monaten 6C klettern zu wollen. Diese Deadlines sind wichtig. Sie können einen positiven Druck aufbauen, der dir helfen kann, bei der Stange zu bleiben.

Im Herbst 2017 stand für mich fest: Nächstes Jahr machst du deine erste 7B+. Als Projekt habe ich den oben zu sehenden Boulder gewählt, während einer Session daran genau darauf geachtet, woran ich scheitere und die nächsten Monate darauf verwendet, meine Schwächen zu beseitigen. Nach einem langen Winter konnte ich All Clean schließlich im April 2018 knacken. 

Der Weg ist wichtiger als das Ziel

Schreibst du diese Kombination aus Zwischenzielen und Deadlines auf einen Zettel, entsteht eine Raodmap, die dir eine feste Orientierung gibt, und dir hilft, dein Ziel im Blick zu behalten. Darüber hinaus kannst du dir immer wieder Feedback darüber holen, ob du im Zeitplan liegst, und gewinnst Motivation, sobald du Zwischenziele erreicht hast. Zudem fällt es leichter, deine Vorgehensweise anzupassen, wenn du merkst, dass dein Training nicht die erhofften Erfolge bringt. Aus dem Mammutprojekt werden so leichter verdauliche Häppchen.

Dabei muss deine Roadmap nicht ab Tag 1 bis ins Detail durchgeplant sein. Wenn du dein Projekt über den Verlauf eines Jahres durchziehen möchtest, ist es besser, erst einmal einen Grobplan für die kommenden zwei bis drei Monate zu machen, eventuell noch einmal Zwischenziele zu setzen und dann von Woche zu Woche die Dinge umzusetzen, die nötig sind, um genau dorthin zu kommen. Ist die Deadline für ein Zwischenziel um, kannst du dann erneut schauen, wo du stehst und entsprechend den nächsten Abschnitt von zwei bis drei Monaten planen.

Jede Reise beginnt mit einem Schritt

 

Am 20.8.1980 erreichte Messner den Gipfel des Mount Everest. Das Besondere: Beim fünftägigen Aufstieg war er allein und ohne zusätzlichen Sauerstoff unterwegs. Bildquelle: Luca GaluzziEverest North Face toward Base Camp Tibet Luca Galuzzi 2006CC BY-SA 2.5

Diese Strategie des Herunterbrechens funktioniert natürlich in allen denkbaren Bereichen und wird von den erfolgreichsten Menschen angewandt. Ein prominentes Beispiel dafür ist die erste Solo-Besteigung des Mount Everest ohne Flaschensauerstoff durch Reinhold Messner. Während des Aufstiegs hielt sich Messner nicht permanent den Gipfel vor Augen, sondern nahm sich stattdessen vor, an jedem Tag eine bestimmte Wegmarke zu erreichen. Am jeweiligen Tag des Aufstiegs fokussierte er sich aber nicht einmal auf diese, sondern unterteilte den Weg ein weiteres Mal in kleinere Einheiten.

Letztlich konzentrierte sich Messner nur noch darauf, Schrittpakete zu machen. So arbeitete er sich im Rhythmus zehn Schritte, kurze Pause, zehn Schritte, kurze Pause voran. Der Fokus lag somit nicht mehr auf dem weit entfernten höchsten Punkt der Erde, sondern den nächsten, sehr greifbaren fünf bis zehn Metern Weg. Anders wäre der Kraftakt der Solobesteigung selbst für einen Ausnahmealpinisten wie Messner nicht zu machen gewesen. Nur mit dem Gipfel als Ziel wäre die Aufgabe mental zu fordernd gewesen.

So geht es noch besser:

Sich die Aufgabe in überschaubare Häppchen zu unterteilen, ist die beste Strategie, um große Ziele zu erreichen. Die Erfolgsaussichten lassen sich aber noch weiter verbessern, wenn du ein paar einfache Dinge berücksichtigst. Im Folgenden stelle ich dir vier konkrete Tipps vor, die einen großen Unterschied machen können.

#1: Lass dein Ziel ständig präsent sein

Neben der falschen Herangehensweise kann bei langfristigen Zielen ein Problem sein, dass du mit der Zeit schlicht vergisst, was du dir anfangs vorgenommen hast. Dies kannst du verhindern, wenn du es ständig im Blick behältst. Und das ist buchstäblich gemeint. Nimm dir einen Zettel und schreibe dein Ziel in großen Lettern darauf. Diesen Zettel hängst du an einem Ort auf, an dem du ihn nicht so leicht übersehen kannst. Haben deine Ziele mit dem Klettern zu tun, bewahre ihn in der Nähe deiner Klettersachen auf. So wirst du jedes Mal, wenn du Schuhe und Chalkbag einsackst, daran erinnert, an was du arbeiten willst.

#2: Werde so konkret wie möglich

Die Problematik abstrakter Ziele habe ich schon weiter oben im Text angesprochen. Zu sagen, ich will sportlicher werden, kann vieles bedeuten. Greifbarer wird es schon, wenn du sagst, du möchtest mindestens zwei Mal in der Woche eine Stunde Sport machen. Wenn es dir um das Erreichen eines neuen Schwierigkeitsgrades geht, nimm dir nicht den Grad vor, sondern wähle einen konkreten Boulder als Projekt. So kannst du dein Training sehr viel spezifischer gestalten, weil du es dem Charakter des Boulders anpassen kannst. Schließlich erfordern Dächer, Platten, Ausdauerprobleme, One-Move-Wonder, Leisten oder Sloper unterschiedliche Herangehensweisen. Und es eröffnet sich noch ein Vorteil: Du hast die Möglichkeit, deine Fortschritte immer wieder am Projekt auf die Probe zu stellen. So siehst du direkt, ob du auf einem guten Weg bist.

Wichtig: Natürlich solltest du nicht über einen längeren Zeitraum nur für dieses eine Projekt trainieren. Andernfalls fällt das Training zu abwechslungsarm aus.

#3: Sich mehr vorzunehmen, ist nur die halbe Miete

Die Wenigsten von uns haben Zeit im Überfluss zur Verfügung. Arbeit, Schule, Familie, Freunde und andere Hobbys füllen den Alltag restlos aus. Deshalb genügt es nicht, wenn du dir vornimmst, mehr zu tun oder dein Training in eine andere Richtung zu verändern. Denn jede Änderung an einem vollen Tagesplan macht zwangsläufig Opfer nötig. Deshalb musst du am Anfang deines Weges festlegen, was du zugunsten deiner Ziele aufgeben möchtest. Das können verschiedene Dinge sein. Vielleicht schaufelst du dir mehr Zeit frei, in dem du andere Hobbys zurückstellst. Vielleicht verzichtest du aber auch darauf, viel Zeit mit Unterhaltungen in der Kletterhalle zu verbringen und straffst dein Training. So wichtig der soziale Aspekt für das Bouldern ist, wenn es um effektive Zeitnutzung geht, kann er Gift sein.

#4: Nicht zu klein, nicht zu groß

Obwohl ich gerade erklärt habe, warum kleine Schritte den Weg zum Erfolg leichter oder überhaupt erst möglich machen, darfst du nicht glauben, dass das gleiche für Gesamtziele gilt. Soll heißen: Von vornherein kleine Brötchen zu backen, die weil das machbarer erscheint, muss nicht erfolgsversprechender sein. Wichtig ist nämlich, dass dein Ziel bei dir eine Begeisterung und damit Bereitschaft hervorruft, tatsächlich etwas dafür zu tun. Bei Dingen, die ohnehin in greifbarer Nähe liegen, sinkt dieser Wille.

Umgekehrt darf dein Ziel aber auch nicht zu groß sein. Dabei geht es nicht so sehr um die objektive Machbarkeit und das, was dir andere zutrauen, sondern darum, ob du überhaupt daran glaubst. Gehst du von Beginn an insgeheim selbst davon aus, es könne nichts werden, bist du schon gescheitert, bevor du überhaupt begonnen hast. Schließlich gibt es dann keinen Grund, es überhaupt ernsthaft zu versuchen.