Technik statt Kraft: Wie du sofort besser an Leisten kletterst

Bei Leisten ist es eigentlich wie bei jeder anderen Griffform: Die einen lieben, die anderen hassen sie. Manche Kletterer stehen einfach darauf, sich an schmalen Kanten die Wand hochzukratzen, während andere schon beim Anblick Schmerzen in den Fingern spüren. Bei Leisten kommt es allerdings nicht nur darauf an, robuste Finger und genügend Kraft zu haben. Du musst sie auch richtig zu nutzen wissen, andernfalls kannst du dir das Leben unnötig schwer machen.

In leistigen Bouldern und Routen kommt den Fingern eine zentrale Rolle zu. Das ist ziemlich offensichtlich. Zu glauben, dass allein die Kraft der Fingerbeuger entscheidend wäre, wie gut oder schlecht du Leisten halten kannst, ist aber ein Trugschluss. Die Art, wie du die Griffe hältst und deinen Körper positionierst, macht einen riesigen Unterschied. Zu wissen, worauf du achten musst, kann dich also an Leisten deutlich stärker machen, ohne dass du tatsächlich an Kraft gewonnen hättest.

Was machen die Finger?

Das erste, worauf du achten musst, ist natürlich, die Leiste ideal zu greifen. Nutze den vorhandenen Platz voll aus, um die Belastung auf möglichst viele Finger und eine größtmögliche Fläche zu verteilen. Das schont nicht nur die Hände, es erlaubt dir auch, mehr Kraft auf die Griffe zu bringen. Gleichzeitig musst du das Profil der Grifffläche berücksichtigen. In den seltensten Fällen sind Leisten komplett plan. Meistens gibt es irgendwo eine Mulde oder eine kleine Kante, die dir helfen kann, dich zu halten. Schau dir die Griffe eines Boulders deshalb ruhig genauer an und befühle sie, um zu wissen, wie du sie am besten hältst.

Abseits davon kannst du mit verschiedenen Varianten, zu greifen, spielen. Bei Leisten sind mit dem offenen und halb offenen Griff sowie aufgestellten Fingern grundsätzlich drei Arten üblich. Sie haben alle unterschiedliche Vor- und Nachteile.

Die offene Handposition

Beim offenen Griff wird nur das erste Fingerglied aufgelegt und gebeugt. Ansonsten bleiben die Finger mehr oder minder gestreckt. Das bietet sich vor allem bei kleinen und abgerundeten Leisten an. Von allen Varianten ist diese Handposition die schonendste für die Ringbänder. Manche Menschen erkaufen sich diesen Vorteil allerdings damit, nur drei Finger einsetzen zu können. Bei ihnen ist der kleine Finger zu kurz und reicht im offenen Griff nicht bis an die Grifffläche. An manchen Leisten kommt man auch mit drei Fingern gut aus. Bei anderen wird es leichter, in den halb aufgestellten Griff zu wechseln, um vier Finger nutzen zu können. Probiere einfach aus, wie es sich für dich besser anfühlt.

Die halb aufgestellte Handposition

Der halb aufgestellte – oder halb offene – Griff ist sicher die Griffvariante, die beim Klettern an Leisten am häufigsten genutzt wird. Alle vier Finger werden aufgelegt und knicken im Mittelgelenk im 90 Grad-Winkel ab. Ist die Leiste breiter als das letzte Fingerglied, ergibt sich diese Position automatisch, wenn man die Fläche voll ausnutzt. Aber auch wenn die Leisten kleiner werden, funktioniert der halb offene Griff sehr gut.

Die aufgestellte Handposition

Obwohl der Daumen nicht über dem Zeigefinger liegt, ist das Endgelenk überstreckt wie beim voll aufgestellten Griff. Kleine Leisten lassen manchmal keine Wahl.

Die letzte Variante ist der aufgestellte Griff. Dabei werden die Finger maximal gebeugt und das Endgelenk überstreckt. Oft legt man zusätzlich den Daumen über den Zeigefinger, um mehr Druck aufzubauen. Dieser Griff fühlt sich sehr sicher an und erlaubt es, auch mit weniger Fingerkraft kleine Leisten zu halten. Aber: Diese Position stresst die Kapseln und Bänder der Finger enorm. Bist du noch ein Klettereinsteiger, solltest du diese Handposition – wenn überhaupt – nur sporadisch einsetzen. Die Binsenweisheit „Wer stellt, der hält“ ist entsprechend mit Vorsicht zu genießen.

Natürlich hat man manchmal einfach keine Wahl. Flache Leisten zum Beispiel, die stark hinterschnitten sind, zwingen die Finger förmlich in den aufgestellten Griff. Ist das so, solltest du sehr genau darauf achten, wie es sich anfühlt. Werden die Finger müde oder fangen an zu schmerzen, ist es schlauer, das Projekt auf die nächste Session zu verschieben und ihnen Zeit zur Erholung zu gönnen.

Welcher Griff ist der empfehlenswerteste?

Generell würde ich eher die offene oder halb aufgestellte Handposition empfehlen, weil sie schonender für die Finger sind. Auf den Daumeneinsatz, der beim aufgestellten Griff das Leben leichter macht, musst du trotzdem nicht verzichten. Anstatt ihn über die anderen Finger zu legen, kannst du ihn bei der halb aufgestellten Handposition als Konter verwenden und die Leisten so zu Zangen machen. Besonders gut funktioniert das in der Halle. Wenn die Ränder eines Griffs nicht gerade besonders flach auslaufen, findet sich oft auf der gegenüberliegenden Seite der eigentlichen Grifffläche eine Möglichkeit, den Daumen anzusetzen und so zusätzlichen Druck aufzubauen. Das ist unabhängig von der Griffart immer eine gute Idee.

Was macht der Arm

Der linke Arm rotiert nach oben, der Ellenbogen wandert auf Schulterhöhe. Das sogenannte Chicken Winging ist ein deutliches Zeichen, dass man am Ende der Kräfte ist.

Sitzt die Hand gut, ist die nächste Herausforderung, bei den anschließenden Kletterbewegungen nicht den Halt zu verlieren. Dafür ist die Position des Unterarms und des Handgelenks entscheidend. Das Handgelenk wird in neutraler Position versteift, kann sogar leicht überstreckt sein. Dann ist der Kraftaufbau optimal. Gleichzeitig bleibt der Unterarm möglichst nah an der Wand, um die Leiste in der bestmöglichsten Richtung belasten zu können.

Das klingt einfach, mit wachsender Ermüdung wird es aber immer schwerer, diese Position zu halten. Häufig sieht man dann, dass die Ellenbogen bei ausgepowerten Kletterern von der Wand weg wandern und nach oben rotieren, manchmal sogar bis auf Schulterhöhe oder noch höher. Im Englischen nennt sich das Chicken Winging. Der Körper versucht die nachlassende Kraft zu kompensieren, was bis zu einem gewissen Punkt auch funktioniert. Allerdings sorgt das Chicken Winging für reichlich Stress in den Schultern, den Ellenbogen und den Fingern. Tritt es bei dir häufiger auf, können sich Überlastungserscheinungen einstellen. Nimm diese Ausweichbewegung nicht als gegeben hin, sondern vermeide sie und versuche, mit sauberer Form zu klettern. Das kann natürlich heißen, dass du auch einmal einen Durchstiegsversuch abbrechen musst. Glücklicherweise baut der Körper die nötige Kraft bei regelmäßigem Training in kurzer Zeit auf. Das Chicken Winging sollte so mit zunehmender Erfahrung seltener werden.

Was macht der Körper

Neben Händen und Armen entscheidet auch die Position des Körpers darüber, ob du eine Leiste halten kannst. Wichtig ist hier, den Körperschwerpunkt nah an der Wand zu halten und so zu verlagern, dass er den Zug auf die Grifffläche erhöht. Bei nach oben geöffneten Leisten bleibst du darunter. Ist die Leiste seitlich gedreht, positionierst du dich daneben. Geht die Hüfte zusätzlich in die Wand, tragen deine Füße automatisch einen größeren Teil deines Gewichts und die Hände werden entlastet.

Ein wichtiger Tipp noch: Weil es am effizientesten ist, nah an der Wand zu bleiben, ist es in Leistenrouten manchmal kaum möglich, sich aus der Wand zu lehnen, um nach Griffen und Tritten zu suchen. Am besten machst du dir also vor dem Einstieg einen guten Plan und merkst dir, wo Griffe und Tritte an der Wand liegen und wann du sie vermutlich nutzen kannst. Das spart dir später Zeit und verbessert deine Chance, den Boulder zu schaffen.

Die richtige Strategie und Technik können Leistenboulder machbar werden lassen, die andernfalls unmöglich auf dich gewirkt haben. Aber natürlich bleibt die Kraft ein entscheidender Faktor. Falls dich interessiert, wie du deine Fingerkraft verbessern kannst, empfehle ich dir mein Buch Bouldertraining. Darin erfährst du, wie deine Finger gezielt stärken kannst, es beschäftigt sich aber auch mit Möglichkeiten, technisch und mental fitter zu werden. Das Buch ist auf Amazon* oder direkt im GkB-Shop erhältlich:

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