Wie sich Fingerverletzungen beim Bouldern vermeiden lassen

Wer klettern möchte, braucht gesunde Finger. Dass es ohne nicht geht, lernt man spätestens, wenn einmal eine Kapsel oder eines der Ringbänder zieht und sich die Griffe nicht mehr wie gewohnt halten lassen. Schmerzen verderben selbst dem größten Liebhaber des Vertikalsports die Freude. Neben Problemen wie dem Golfer- oder Tennisellenbogen gehören Fingerverletzungen zu den häufigsten Ärgernissen. Gut 20 Prozent der Kletterer haben mindestens einmal in ihrer sportlichen Karriere mit Entzündungen, An- oder vollständigen Rissen von Sehnen oder Bändern in den Fingern zu kämpfen. In vielen Fällen hat das auch mit schlechten Gewohnheiten zu tun.

Verletzungsrisiko durch ungünstige Fingerpositionen

Hohes Potenzial für Verletzungen ergibt sich zum Beispiel beim häufigen voll aufgestellten Greifen. Gemeint ist damit, dass die Finger auf dem Griff fast vollständig gebeugt werden und der Daumen über den Zeigefinger gelegt wird, wie es unten im Bild zu sehen ist.

Die Finger aufzustellen erleichtert es, manche Griffe zu halten, ist aber riskant.

Diese Art zu greifen bietet sich besonders bei Leisten an und sorgt für ein besseres Griffgefühl. Deshalb kann man gelegentlich den Spruch ‘Wer stellt, der hält’ hören. Solche Kletterweisheiten könnten zum Trugschluss verleiten, Aufstellen wäre eine gute Technik. Tatsächlich führt sie aber zu einer besonders hohen Belastung der Kapsel des Fingerendgelenks und der Ringbänder. Erstere wird durch das Aufstellen stark beansprucht, weil sie eine Überstreckung des Fingers verhindern soll, die vor allem im Fall des Zeigefingers durch den aufgelegten Daumen forciert wird. Letztere müssen größeren Kräften widerstehen, um die Beugesehnen am Knochen zu halten. Weil die Finger beim Aufstellen weiter als bei anderen Griffarten gebeugt werden, drücken die Sehnen mit mehr Kraft gegen die Bänder, die wie die Führungsringe an einer Angelrute fungieren. Folgende Bilder illustrieren die Funktionsweise (Link 1) und die Situation beim Aufstellen (Link 2) sehr gut:

https://www.klettern.de/media.php/6/KL_Verletzungen_Ringbandriss_schema.jpg

http://blog.klettertraining.de/wp-content/uploads/2014/08/schemaringbandriss.jpg

Die meisten Griffarten lassen sich auch im offenen (links) oder halbaufgestellten Griff halten. Für die Ringbänder ist das die schonendere Option.

Stellst du die Finger auf und rutscht dabei unerwartet mit dem Fuß ab, kann die plötzlich ansteigende Belastung zu einem Teil- oder vollständigem Riss eines oder mehrerer Bänder führen. Wendest du die Technik häufiger an, sind außerdem schleichenden Überlastungserscheinungen möglich. Besonders hoch ist das Risiko für Boulderneulinge, deren Ringbänder sich noch nicht ausreichend angepasst haben. Aus diesen Gründen ist es eine gute Idee, das Aufstellen der Finger zu vermeiden, so oft es möglich ist. Selbst erfahrene Kletterer nehmen davon Abstand, um keine Probleme zu riskieren.

Kaum tiefer als eine Fingerkuppe, aber mit Mulde: Bei solchen Griffen wandern die Finger ganz von allein in die aufgestellte Position. Hier braucht es klettergestärkte Ringbänder.

Schonender fällt die hängende oder halbaufgestellte Fingerposition (beide oben) aus, auch wenn es dann schwieriger sein kann, kleine Griffe sicher zu halten. Das ist allerdings eine Übungsfrage. Verzichtest du auf das Aufstellen, kommt die notwendige Kraft ganz von allein.

Natürlich will ich das Aufstellen nicht pauschal verteufeln. Es gibt Griffformen, die diese Handposition fast erzwingen. Gerade bei Bouldern mit kleinen hinterschnittenen Leisten ist das der Fall. Ähnlich sieht es bei Mikroleisten am Echtfels aus, wie man sie beispielsweise an Fontainebleau-Platten findet. Wer da hoch will, findet mit hängenden Fingern keinen halt mehr. Solltest du dir ein solches Projekt vornehmen, macht es jedoch Sinn, so kontrolliert wie möglich zu klettern, also auf unnötigen Schwung zu verzichten, penibel auf saubere Fußtechnik zu achten und die Anzahl der Versuche gering zu halten.

Schlechte Technik gepaart mit großem Ehrgeiz

Kurz gesagt: Du musst deinen Ehrgeiz etwas zurückschrauben – auch wenn dieser an sich nichts Schlechtes ist. Schließlich verbessert sich nur, wer den Biss mitbringt, schwere Dinge zu versuchen. Allerdings muss man dabei auch die eigenen Fähigkeiten einschätzen können, um aus einer Herausforderung keine Überforderung zu machen. Gerade am Anfang kann das ein Problem sein. Immer wieder sehe ich Neuzugänge in der Halle, die sich an kleingriffigen oder technisch anspruchsvollen Bouldern versuchen, dabei kaum den ersten Zug schaffen und dann mit purer Gewalt den Durchstieg erzwingen wollen. Diese Kopf-durch-die-Wand-Mentalität ist ein Garant für Verletzungen. Als Anfänger bist du gut beraten, dich langsam durch die Schwierigkeitsgrade deiner Halle vorwärts tasten – auch wenn manche Boulder bei den anderen kinderleicht aussehen mögen.

Zu hohes Trainingsvolumen

Vorsichtig musst du aber nicht nur dabei sein, wie schwer, sondern auch wie häufig du kletterst. Weil Übung den Meister macht, drehen viele frisch mit dem Boulderfieber Infizierte direkt voll auf und würden am liebsten jeden Tag die Wand erobern. Das ist ebenfalls riskant, selbst wenn du nicht dazu tendierst, zu schwere Boulder anzugehen. Weil dein Körper für die Regeneration Ruhe braucht, führt ständiges Training zwangsläufig zu Überlastungen. Ein Tag Pause zwischen den Bouldereinheiten ist also eine gute Idee. Selbst bei zwei Sessions in der Woche sollten dir gute Fortschritte sicher sein – ganz ohne dafür die Gesundheit zu opfern.

Keine ausreichende Erwärmung

Ich könnte es zum Mantra machen und alle Leser auffordern, diesen Satz vor jedem Training herunterzubeten: „Ich bouldere erst schwer, wenn ich warm genug bin…“ Aber weil ich erst kürzlich auf die Wichtigkeit dieses Themas hingewiesen habe, halte ich mich an dieser Stelle kurz: Gib deinem Körper bei jedem Training ausreichend Zeit, um sich auf die Belastung einzustellen. Im Fall der Finger heißt das, nach der allgemeinen Erwärmung noch ein paar Minuten Boulder im unteren und mittleren Schwierigkeitsgrad zu klettern. Selbst an kalten Tagen sollten sich die Finger dadurch merklich erwärmen. Erst wenn das passiert, kannst du dir sicher sein, Bänder und Sehnen ausreichend vorbereitet zu haben. Das Risiko, dich zu verletzten, sinkt damit deutlich.

Sollte es doch einmal schief gegangen sein, können zumindest leichte Blessuren mit Tape behandelt werden. Wie du mit einem ziehenden Ringband oder einer schmerzenden Kapsel umgehst, verrate ich dir hier. Falls du die wichtigsten Infos immer dabei haben willst, kann ich dir außerdem Taping im Klettersport als Nachschlagewerk empfehlen.

Titelbild: Alessandro Valli/Flickr.com