Krafttraining: 10-Minuten-Trainingsprogramm für Kletterer und Boulderer

Wie weit man es als Otto-Normal-Mensch mit seinen sportlichen Zielen bringt, ist in erster Linie eine Zeitfrage. Denn – da gibt es keinen Zweifel – für die meisten von uns ist Zeit der limitierende Faktor. Drei oder vier Mal in der Woche in die Halle zu gehen und sich dort dem Training zu widmen, ist nur wenigen möglich. Glücklicherweise ist das aber auch nicht unbedingt nötig. Selbst bei geringem Zeiteinsatz lässt sich die Fitness fürs Klettern und Bouldern merklich steigern. Zum Beispiel mit dem im Folgenden vorgestellten 10-Minuten-Programm.

Kurzes, aber knackiges Training

Es klingt erst einmal fast zu gut, um wahr zu sein: Dass man mit ein paar Minuten Sport viel erreichen kann, ist ein Versprechen, wie man es aus der Werbung kennt, wenn wieder einmal das Fitness-Wunder angepriesen wird. Damit hat dieser Post aber wenig zu tun. Hier geht es nicht darum, in 90 Tagen eine Strandfigur zu bekommen, sondern die eigene Kraftleistung trotz eines begrenzten Zeitbudgets zumindest zu erhalten und in vielen Fällen sogar zu verbessern. Dafür braucht es tatsächlich nicht viel. Schon ein kurzes Sportprogramm kann die nötigen Signale an den Körper senden. Vorausgesetzt es ist fordernd genug.

Hier liegt der Knackpunkt dieses 10-Minuten-Programms: Einige der enthaltenen Übungen sind mit einer hohen Belastung verbunden. Wer kaum trainiert ist oder noch wenig Klettererfahrung hat, sollte es also vorsichtig angehen. Das trifft insbesondere auf die Fingerkraftübungen zu. Trotzdem hat das Programm viele Vorteile: Es berücksichtigt alle großen Muskelgruppen, ist aufs Klettern zugeschnitten und tatsächlich so kurz, dass man es auch an vollgepackten Tagen schaffen kann.

Erreicht wird dies einerseits dadurch, dass keine Pausen vorgesehen sind. Du wechselst ohne große Umschweife von Übung zu Übung, was durch die Übungsabfolge möglich wird. Diese ist so gewählt, dass bei jedem Übungswechsel andere Muskeln angesprochen werden, wodurch sich die vorher trainierten etwas erholen können. Andererseits ist die Erwärmung im Kraftprogramm integriert. Begonnen wird deshalb mit etwas einfacheren Kraftübungen, bei denen eine größere Wiederholungszahl möglich sein sollte, bevor Übungen auf dem Programm stehen, die eher maximalkräftigen Charakter haben.

Was und wie oft?

Natürlich gibt es bei jedem Trainingsprogramm das gleiche Problem: Beim Sport gilt der Satz „One size fits all“ nicht. Deshalb stelle ich das Programm hier in einer Form vor, die möglichst vielen machbar sein sollte, biete aber bei jeder Übung jeweils mindestens eine anspruchsvollere Alternative an. Außerdem versuche ich Übungen zu nutzen, für die man möglichst kein Equipment braucht. Ohne Klimmzugstange und einen Intervall-Timer geht es trotzdem nicht. Ideal wäre außerdem ein Griffbrett.

Die Häufigkeit des Trainings hängt zum einen vom eigenen Trainingsstand, zum anderen von der vorhanden Zeit ab. Grundsätzlich sollte das Programm natürlich an so gut wie jedem Tag machbar sein. Bist du bereits gut trainiert, kann das sogar sinnvoll sein. Du solltest aber darauf achten, etwa 24 Stunden Zeit zwischen zwei Einheiten zu haben. An Klettertagen würde ich allerdings darauf verzichten, um die Energie komplett für die Zeit an der Wand zu haben. Je nachdem wie intensiv das Training an der Wand oder am Fels war, kann es außerdem sinnvoll sein, vor der nächsten Einheit einen Pausetag einzulegen. Sind die Finger müde, drücken oder schmerzen sogar während der Repeater, ist es besser, ihnen etwas Ruhe zu gönnen. Hat man wenig Erfahrung mit strukturiertem Training oder klettert erst seit wenigen Monaten, genügt es, generell nur jeden zweiten Tag eine Einheit einzulegen. So wird sichergestellt, dass die Sehnen die nötige Erholungszeit bekommen.

Die Übungen und ihre Reihenfolge

Begonnen wird mit einer Erwärmungsphase von fünf Übungen, bei der zuerst alle Muskelgruppen durch Übungen mit einer höheren Wiederholungszahl angesprochen werden sollen. Pro Übung solltest du wenigstens zehn saubere Wiederholungen schaffen, um auf das nachfolgende Programm vorbereitet zu sein.

Übung 1: Ausfallschritte

Du beginnst dein Training mit alternierenden Ausfallschritten nach hinten, von denen du etwa 20 Stück (also zehn Wiederholungen pro Bein) machen solltest. Fällt dir das leicht, kannst du den Anspruch erhöhen, indem du den hinteren Fuß bei der Abwärtsbewegung in der Luft schweben lässt und am Ende nur den Fußrücken und nicht die Zehenspitzen aufsetzt. Noch anspruchsvoller wird es mit einbeinigen Kniebeugen.

Übung 2: Rudern/Klimmzüge

Weiter geht es an der Klimmzugstange mit einem Satz Klimmzüge. Dabei absolvierst du die dir mögliche maximale Anzahl. Schaffst du noch keine zehn Klimmzüge, kannst du die Füße auf einen Stuhl stellen, um die Arme zu entlasten. Vermeide es aber, zu stark mit den Beinen zu schieben, jede Wiederholung sollte dir schwer fallen. Alternativ könntest du am Schlingentrainer rudern. Brauchst du etwas mehr Anspruch, wäre hingegen der Einsatz einer Gewichtsweste oder eines Rucksacks mit Wasserflaschen denkbar.

Übung 3: Liegestütze

Danach folgt die Erwärmung der Druckmuskulatur mit Liegestützen. Auch hier sollte die Maximalanzahl gemacht werden, wenn es allerdings mehr als zwanzig werden, ist es sinnvoll, eine schwerere Variante einzuführen. Möglich wären beispielsweise Liegestütze mit erhöhten Füßen, Schulterliegestütze oder Dive Bomber.

Übung 4: 7/3-Repeater

Repeater wie auch die später folgende Maximalkraftübung für die Finger werden ausschließlich mit hängendem oder halbaufgestellten Griff trainiert. Der Full Crimp ist tabu.

Um auch die Unterarmmuskeln auf das weitere Training vorzubereiten, folgt nun mit Repeatern eine Hängeübung am Griffbrett. Wichtig ist, dass du dir für die Übung einen Griff suchst, den du auch bei der letzten Wiederholung die volle Zeit halten kannst. Klappt das nicht, wähle einen größeren Griff. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast, bleibt die Option, die Hände mit den Zehen auf dem Boden zu entlasten. Besitzt du kein Griffbrett, kannst du dich auch mit offenem Griff an die Klimmzugstange hängen.

Bei den Repeatern kommt erstmals der Intervall-Timer zum Einsatz. Stell sechs Runden mit zwei Intervallen ein, die sieben und drei Sekunden lang sind. Während der sieben Sekunden hängst du am Griffbrett, anschließend folgt eine dreisekündige Pause. Das wiederholt sich, bis du die sechs Runden (Wiederholungen) hinter dir hast.

Übung 5: Beinübung/Druckübung

Übung 5 ist eine Joker-Übung. Hier steht es dir frei, ob du noch einmal eine Übung für die Beine (zum Beispiel Ausfallschritte) oder für die Druckmuskulatur (zum Beispiel Liegestütze) machen willst.

Übung 6: maximales Blockieren

Hoch und halten, so lange es geht. Abwärts geht es dann möglichst langsam.

Danach geht es zurück an die Klimmzugstange. Beim maximalen Blockieren ist es das Ziel, sich möglichst lange an den angezogenen Armen zu halten. Dafür ziehst du dich nach oben, bis dein Gesicht auf Höhe der Stange ist. In dieser Position bleibst du, bis deine Kraft nachlässt und du dich ablassen musst. Allerdings gibst du auch dann nicht einfach nach, sondern gehst so langsam wie möglich nach unten. Bereitet dir das Blockieren an beiden Arm keine großen Probleme, kannst mit einarmigem Blockieren experimentieren – zum Beispiel indem du eine Schlaufe an deine Klimmzugstange hängst, die du mit der freien Hand fasst, um den angezogenen Arm zu entlasten. Beim einarmigen Blockieren machst du eine Wiederholung mit rechts und mit links, beim beidarmigen nur eine Wiederholung.

Übung 7: Superman-Planks

Beim Superman-Plank wird die Position nicht statisch gehalten, sondern abwechselnd Arme und Beine gehoben.

Die nächste Übung im Programm spricht die Rumpfmuskulatur an. In der einfachsten Variante wären das Planks, wer kein Problem mit Superman-Planks hat, sollte aber diese bevorzugen. Dabei begibst du dich in den Liegestütz und hebst abwechselnd das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm und das rechte Bein zusammen mit dem linken Arm. Achte dabei darauf, die Hüfte möglichst wenig nach oben kommen zu lassen. Im besten Fall bleibt der Körper von Kopf bis Fuß gestreckt. Hast du damit noch Schwierigkeiten, hebe erst einmal nur ein Bein oder einen Arm und wechsel die Gliedmaßen nacheinander durch. Ziel sind etwa 12 Wiederholungen.

Stellt dich das vor keine Herausforderung, kannst du deine Rumpfmuskeln mit dem Handläufer auf Trap bringen. Beug dich im Stehen nach vorn, setzt die Hände bei deinen Füßen auf den Boden auf und lauf auf den Händen nach vorn, bis dein Körper parallel zum Boden ausgestreckt ist. Halte die Endposition kurz und lauf dann zurück.

Übung 8: maximalkräftiges Leistenhängen

Für die nächste Übung suchst du dir am Griffbrett eine kleine Leiste, an der du für 12 Sekunden hängst. Die Größe der Leiste muss dabei so gewählt sein, dass du sie nur etwa 15 Sekunden halten könntest, bevor deine Finger aufgeben. Am Ende der 12 Sekunden solltest du also merklich kämpfen, um nicht loszulassen.

Hast du kein Griffbrett, kann ein Türrahmen als Leiste herhalten. Ist dieser zu klein, kannst du die Füße auf dem Boden lassen, um die Finger etwas zu entlasten.

Übung 9: alternierende Sternplanks (mit Wasserflasche)

Der Sternplank startet im Liegestütz und endet in dieser Position. Die Wasserflasche ist Gewicht und erhöht gleichzeitig den Anspruch der Bewegung im unteren Bereich, wenn sie am Ende außen neben der stützenden Hand abgestellt wird.

Die letzte feste Übung im Programm spricht einerseits die Rumpfmuskeln an, trainiert aber auch die Schulterrotatoren. Bei alternierenden Sternplanks drehst du den Körper aus dem Liegestütz in den Seitstütz und streckst Arm und Bein der oberen Seite Richtung Decke. Etwas interessanter wird es, wenn du beim Heben des Arms eine Wasserflasche oder einen Ball mit nach oben nimmst und diese beziehungsweise diesen beim Zurückgehen auf der anderen Seite des Körpers ablegst. Auch hier sollten etwa zwölf Wiederholungen absolviert werden.

Weil Ziel der Übung vor allem die Schulterrotatoren sind, können alternativ natürlich auch Übungen wie TYI am Schlingentrainer oder Reverse Butterfly mit einem Gummiband gemacht werden.

Übung 10: maximalkräftiges Sloperhängen (optional)

Möchtest du den Anspruch des Programms für deine Finger weiter erhöhen, kannst du an diesem Punkt noch einmal Sloperhängen trainieren. Der Modus ist dabei identisch zum maximalkräftigen Leistenhängen.

Meine persönliche Variante des Trainings

In dieser Form sollte das Programm in zehn Minuten zu schaffen sein. Das Training kann angepasst und ergänzt werden, um die Schwerpunkte etwas zu verändern oder den Anspruch weiter zu erhöhen. Wichtig wäre natürlich auch dann, die Übungsabfolge so zu wählen, dass aufeinander folgende Übungen sich bei der angesprochenen Hauptarbeitsmuskulatur unterscheiden.

Bei meinem persönlichen Programm habe ich das wie folgt realisiert:

  • Pistol Squats
  • Klimmzüge
  • Dive Bomber-Liegestütz
  • Repeater
  • Pistol Squats / Dive Bomber-Liegestütz
  • einarmiges Blockieren links und rechts
  • einarmiges Leistenhängen 12 Sekunden (eine Seite)
  • Hangwaage
  • einarmiges Leistenhängen 12 Sekunden (andere Seite)
  • Superman-Planks
  • Sloperhängen 12 Sekunden

Für die Übungen 1 bis 5 nutze ich eine Gewichtsweste mit 10 Kilogramm.