Der Fuß als Anker (Teil 2): Mehr Kraft und Beweglichkeit für Heel-Hooks

Heel-Hooks entsprechen nicht gerade einem Bewegungsmuster, welches wir im Alltag häufiger einsetzen müssen. Dass wir etwas mit der Ferse zu uns heranziehen oder festhalten, ist eigentlich die absolute Ausnahme. Deshalb sollte es keine Überraschung sein, wenn die beim Hooken geforderte Muskulatur anfangs ihre Schwierigkeiten mit der neuen Bewegung hat. Zur Stärkung helfen natürlich allgemeine Kräftigungsübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Man kann allerdings auch etwas spezifischer trainieren. Nötig wird das insbesondere dann, wenn neben der Kraft auch mangelnde Beweglichkeit sicheren Hooks im Weg steht.

Was tun, wenn es an Kraft fehlt?

Zu den beeindruckendsten Eigenschaften unseres Körpers gehört die Fähigkeit, sich schnell an neue Situationen anpassen zu können. Wird er mit einer Aufgabe konfrontiert, die er nicht bewältigen kann, setzt das Adaptionsprozesse in Gang, die diesen Makel ausgleichen sollen. Grundsätzlich ist es deshalb nicht unbedingt nötig, spezielle Übungen ins Training einzuführen, um das eigene Hook-Vermögen zu verbessern. Für Neulinge genügt es im Grunde, immer wieder zu hooken. Kraft und Beweglichkeit werden dann schon allein deshalb steigen, weil sie plötzlich gefragt sind.

Entscheidet man sich für diesen Weg, ist es wichtig, nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen. Wer seine Beine noch nie auf die Art belastet hat, wie es beim Heel-Hook nötig ist, sollte sich auf etwa ein Dutzend Hooks pro Bein und Trainingseinheit beschränken. Andernfalls könnten Sehnen und Muskelansätze den Übereifer mit Schmerzen quittieren. Natürlich sollte man sich außerdem eine Möglichkeit suchen, beide Beine gleichmäßig zu belasten. Auf der rechten stark zu sein, bringt schließlich wenig, wenn im aktuellen Projekt mit der linken Ferse gezogen werden muss.

Beim Beinbeugen wird die Muskulatur ähnlich wie beim Heel-Hook beansprucht, weshalb das Training der Übung auch die Hook-Fähigkeiten verbessern kann. (Bildquelle: Bouldertraining).

Fehlt die Möglichkeit zum gleichmäßigen Training, bietet Beinbeugen am Schlingentrainer einen vergleichbaren Anpassungsreiz. Bei der Übung werden die Füße in die Schlaufen des Schlingentrainers gesteckt, während man rücklings mit gestreckten Beinen auf dem Boden liegt. Im Anschluss hebt man den Körper, sodass nur noch Arme, Schultern und Kopf Bodenkontakt haben, und beginnt, die Beine anzuwinkeln und zu strecken. Das ist wahlweise beidbeinig (Bilder oben) oder einbeinig möglich (Bild unten). Gefordert werden dabei der Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur, die beide bei Heel-Hooks von großer Bedeutung sind.


Was tun, wenn es an Beweglichkeit fehlt?

Scheitert es nicht oder nicht nur an der Kraft, sondern daran, dass man den Fuß gar nicht in die richtige Position bekommt, kann die Vergrößerung des Bewegungsumfangs der Hüfte der Schlüssel zum Erfolg sein. Das ist zwar ebenfalls durch Hook-Training an der Wand möglich, lässt sich aber auch mit einer Reihe anderer Übungen umsetzen. Vorteil der zweiten Variante ist, dass allgemeiner und nicht nur mit Bezug auf eine spezifische Kletterstelle trainiert wird.

Dehnübungen wie die „liegende Taube“ aus dem Yoga sind mittlerweile relativ bekannt und können ein guter Start sein, um dem Körper zu signalisieren, dass in der Hüfte wieder etwas mehr Bewegungsspielraum benötigt wird. Sie zu trainieren, ist beim Hooken aber nur die halbe Miete. Weil die Hüfte bei derartigen Übungen passiv arbeitet und vom Körpergewicht, nicht von der Muskulatur in die Dehnposition gebracht wird, profitiert man beim Klettern nur teilweise von der zusätzlich gewonnenen Beweglichkeit. Der Grund dafür ist, dass die beteiligten Muskeln nicht in der Lage sind, die nötige Rotation und Beugung des Beins aus eigener Kraft zu ermöglichen. Der Körper also unfähig ist, die Hook-Position aktiv einzunehmen. Will man das beheben, muss die Muskulatur gekräftigt werden, was beim reinen Dehnen nicht erreicht wird.

Warum aktive Beweglichkeit besser als einfache Dehnbarkeit ist und wie man sie erlangt

Um auch diese Fähigkeit zu trainieren, sind Übungen zur Verbesserung der aktiven Beweglichkeit das Mittel der Wahl. Für den Start in die aktive Mobilisierung bietet sich ein an den 90/90-Stretch angelehnter Bewegungsablauf an, der auf die Innen- und Außenrotation im Hüftgelenk abzielt. Wie dieser funktioniert, wird in den ersten Minuten des folgenden Videos erklärt:

Diese Übung lässt sich sehr gut in die Erwärmung einbauen, kann aber auch als kurzes Bewegungsprogramm in den Alltag aufgenommen werden. Im Video wird das zwar nicht explizit erwähnt, für die Effizienz der Routine ist es allerdings wichtig, dass beim Wechsel der Position von der einen zur anderen Seite das jeweils nach außen gedrehte Bein so lange wie möglich am Boden bleibt, während das andere von innen nach außen rotiert. Erst, wenn sich die Hüfte nicht mehr weiter öffnen lässt, hebt es vom Boden ab und wechselt in die Innenrotation. Außerdem kann und sollte die Bewegung variiert werden, indem man die Füße näher oder weiter vom Körper entfernt und mit unterschiedlichem Abstand zueinander aufstellt.

Während der oben beschriebene Flow die Beweglichkeit der Hüfte verbessert, kann mit folgender Übung die Kraft aufgebaut werden, um das – wie beim Heel-Hook üblich – nach außen rotierte Bein anziehen zu können. Dafür setzt man sich auf den Boden, stützt sich mit den Händen hinter dem Körper ab und streckt beide Beine. Nun wird ein Bein gehoben, vom Hüftgelenk nach außen rotiert und in dieser Position langsam angezogen. Der Fuß wandert dabei Richtung Körpermitte, was die Bewegung vom normalen seitlichen Anheben des Beins unterscheidet. Kann man das Bein nicht weiter anwickeln, ohne aus der Rotation zu gehen, wird die Position kurz gehalten. Anschließend streckt man das Bein wieder, legt es ab und führt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Wie stark das Bein rotiert wird, kann von Wiederholung zu Wiederholung variiert werden, um die beteiligten Muskeln vielseitig zu belasten. Nach 6 Wiederholungen pro Seite legt man eine zwei bis drei Minuten lange Pause ein und startet dann noch einmal von vorn.

Sieht einfach aus, kann aber ganz schön anstrengend werden: Zieht man das Bein am Limit der eigenen Beweglichkeit an, müssen die beteiligten Muskeln permanent gegen den Widerstand arbeiten, den ihre Gegenspieler, Bänder und die Gelenkkapsel aufbauen.

Baut man diese beiden Bewegungen regelmäßig in das Training oder den Alltag ein (der 90/90-Flow und das Beinanziehen können genauso gut beim Fernsehabend durchgeführt werden), stellen sich binnen kurzer Zeit Verbesserungen bei der Beweglichkeit ein. Von diesen wird man nicht nur beim Hooken profitieren, sondern immer dann, wenn die Hüfte beim Klettern nah an die Wand gebracht oder ein hoher Tritt erreicht werden muss.

Weitere Teile dieser Serie:

Der Fuß als Anker (Teil 1): Wie man Heel-Hooks richtig legt
Der Fuß als Anker (Teil 2): Mehr Kraft und Beweglichkeit für Heel-Hooks
Der Fuß als Anker (Teil 3): Toe-Hooks – wenn die Zehen ziehen sollen
Der Fuß als Anker (Teil 4): Mehr Kraft und Beweglichkeit für Toe-Hooks