Wie du mehr aus deinem Klimmzugtraining holst (als Boulderer)

Klimmzüge sind eine der wenigen Übungen, die man eigentlich jedem Kletterer oder Boulderer empfehlen kann. Während manche Trainingsmethode wie das Fingertraining am Griffbrett und Campusboard trotz ihrer Popularität erst ab einem gewissen Erfahrungslevel sinnvoll sind, bleiben Klimmzüge immer relevant. Sie können die Basisfitness verbessern, aber auch genutzt werden, um spezifische Schwächen auszubügeln. Wichtig ist, das Training immer wieder zu variieren – und die richtige Klimmzugart für das jeweilige Trainingsziel zu wählen.

Der Klimmzug ist eine der grundlegenden Übungen zum Kraftaufbau. Das gilt nicht nur fürs Klettern, aber auch hier profitierst du gleich in mehrfacher Hinsicht von ihnen. Neben den großen Rückenmuskeln und den Armbeugern, die gemeinsam die Hauptarbeit leisten, kannst du mit Klimmzügen deine Schultern und deinen Rumpf trainieren. Jede dieser Muskelgruppen ist auch beim Bouldern stark gefragt. Hier fitter zu werden, kann sich also positiv auf die Leistung an der Wand auswirken. Das gilt vor allem dann, wenn du bisher keine oder nur wenige Klimmzüge schaffst. Aber auch für Fortgeschrittene, die mit dem Standardklimmzug keine Probleme mehr haben, bleiben sie interessant, weil man auf verschiedene Abwandlungen zurückgreifen kann, um neue Trainingsreize zu setzen. Im Folgenden stelle ich dir sechs Varianten vor, Klimmzüge in deinem Training einzusetzen, und erkläre ihren jeweiligen Nutzen.

Klimmzugpyramide

Wer? Was? Wie?
Einsteiger bis Profi allgemeiner Kraftaufbau
anaerobe Ausdauer
Erholungsfähigkeit
Serien mit sinkender Wiederholungszahl und kurzen Pausen

Hast du dir deine ersten Klimmzüge erarbeitet und schaffst ein paar am Stück, ist die Klimmzugpyramide eine gute Möglichkeit, schnell deine maximale Wiederholungszahl zu steigern. Idealerweise trainierst du zusammen mit einem Partner, der ähnlich stark ist wie du. Einerseits könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Andererseits kann dein Partner dir Hilfestellung geben, damit du im Verlauf des Trainings noch Wiederholungen schaffst, die aus eigener Kraft nicht mehr komplett geklappt hätten.

Außerdem ist dein Partner der perfekte Timer für deine Pausezeiten, weil ihr im fliegenden Wechsel trainiert. Die Pausen sind immer nur so lang, wie der andere für seinen Durchgang braucht. Trainiert wird in Serien. Die erste Serie ist dabei die umfangreichste, bei jeder weiteren wird die Wiederholungszahl reduziert, bis ihr in der letzten Serie nur noch eine Wiederholung schaffen müsst. Beginnt ihr beispielsweise mit 5 Klimmzügen, müssen in den folgenden Serien 4, 3, 2 und schließlich eine Wiederholung gemacht werden. Solltest du keinen Partner haben, musst du die Pausen grob schätzen, was aber ebenfalls funktioniert.

Beim Pyramidentraining werden in kurzer Zeit viele Wiederholungen gemacht. Während Klimmzugeinsteiger dadurch ihre Maximalkraft steigern, können Fortgeschrittene ihre Kraftausdauer verbessern. Möglich ist das beispielsweise, wenn du im ersten Durchgang statt mit 5 mit 10 Klimmzügen startest oder die Pyramide erst bei einer Wiederholung beginnend auf- und dann wieder abbaust.

Standardklimmzug

Wer? Was? Wie?
Einsteiger bis Profi allgemeiner Kraftaufbau
grundlegende Fitness
3-12 Wiederholungen
2-5 Sätze
2-3 Minuten Satzpause
Klimmzüge mit einem Gummiband als Entlastung können ein guter Einstieg ins Training sein. Mit verschieden starken Bändern lässt sich die Unterstützung an das jeweilige Niveau anpassen.

Wenn dir als Klimmzugneuling die Pyramide noch zu hart ist, kannst du dich für das Training in Sätzen entscheiden. Dabei wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen absolviert und anschließend eine längere Pause eingelegt, bevor der nächste Satz beginnt. Sinn macht diese Form des Trainings bereits, wenn du nur sehr wenige Klimmzüge schaffst, auch dann, wenn es noch nicht am Stück klappt. Mindestens sollten es allerdings drei Wiederholungen pro Satz sein. Zur Not kannst du nach jedem Klimmzug ein paar Sekunden pausieren, bevor du die nächste Wiederholung angehst. Bist du mit deinem Satz fertig, machst du zwei bis drei Minuten Pause, bevor du in den nächsten Durchgang startest.

Bringen dich wie im oben beschriebenen Beispiel bereits wenige Wiederholungen an deine Leistungsgrenze, trainierst du mit dieser Methode deine Maximalkraft. Mit steigender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl verschiebt sich der Trainingsfokus aber in Richtung Kraftausdauer. Schaffst du mehr als 15 Klimmzüge am Stück, ist ein echter Kraftzuwachs nicht mehr zu erwarten. Dann ist es sinnvoller, auf eine schwerere Klimmzugvariante auszuweichen.

Sind so hohe Wiederholungszahlen für dich noch außer Reichweite, kannst du theoretisch lange Zeit bei normalen Klimmzügen bleiben, wenn du das möchtest. Um den Trainingsreiz dann trotzdem hoch zu halten, erhöhst du mit der Zeit entweder die Zahl der Klimmzüge pro Satz auf bis zu 12 oder die Satzanzahl. Genügen anfangs zwei Sätze, dürfen es mit zunehmender Kraft später bis zu fünf Sätze sein. Ist das ausgereizt, wird es allerdings Zeit, neue Methoden anzutesten.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Wer? Was? Wie?
Fortgeschrittener bis Profi Maximalkraft oder Kraftausdauer 3-6 Wiederholungen (Maximalkraft)
6-12 Wiederholungen (Kraftausdauer)
2-5 Sätze
2-3 Minuten Satzpause

15 Klimmzüge herauspumpen zu können, ist schön. Aber seit Wolfgang Güllich wissen wir, dass genügend Kraft ein Zustand ist, den es nicht gibt. Weil dich normale Klimmzüge bei so hohen Wiederholungszahlen in diesem Punkt kaum weiterbringen, musst du anderweitig neue Reize setzen. Die naheliegendste Möglichkeit ist es, das zu bewegende Gewicht zu steigern.

Kommst du bei deinem Training trotz hoher Satzzahl (<3) an die Grenze der sinnvollen Wiederholungszahlen (<12), musst du im Grunde nicht viel ändern, wenn du das nicht willst. Es genügt, sich ein paar Kilo zusätzlich per Rucksack auf den Rücken zu schnallen. Schon 5 Kilo mehr machen die Klimmzüge wieder anspruchsvoll.

Wirklich glänzen kann das Training mit Zusatzgewicht aber beim Aufbau der Maximalkraft – ausreichend hohes Gewicht vorausgesetzt. Dabei muss die zusätzliche Belastung so hoch sein, dass du nach höchstens 6 Wiederholungen keine weitere mehr schaffen würdest. Weil diese Methode sehr fordernd ist, solltest du die Satzzahl zum Einstieg erst einmal gering halten, um dich einzugewöhnen. Zwei Sätze genügen schon, um dich zu steigern. Mit zunehmender Erfahrung kannst du aber bis auf 5 Sätze aufbauen.

Uneven-Pullups

Wer? Was? Wie?
Fortgeschrittener bis Profi Maximalkraft
Blockierkraft
3-6 Wiederholungen pro Seite
3-5 Sätze
2-3 Minuten Satzpause

Sich an einer Klimmzugstange hochziehen zu können, ist schön und gut. Doch beim Klettern spielen Zugbewegungen, bei denen beide Hände auf exakt gleicher Höhe sind, kaum eine Rolle. Solltest du keine Probleme mit normalen Klimmzügen haben, macht es deshalb Sinn, das Bewegungsmuster zu variieren. Eine gute Möglichkeit dafür sind Uneven Pullups, also Klimmzüge, bei denen sich die Hände auf unterschiedlicher Höhe befinden. Trainierst du in der Halle, ist das Campusboard bestens dafür geeignet. Ein über die Klimmzugstange gehängtes Handtuch, an dem du dich mit der unteren Hand festhältst, funktioniert aber ebenfalls gut.

Sindy trainiert Uneven-Pullups am Campusboard, um ihre Blockierkraft zu verbessern

Pro Satz machst du bei dieser Übung 6 bis 12 Wiederholungen, teilst diese allerdings gleichmäßig auf beide Seiten auf. Das heißt, bei 12 Gesamtwiederholungen absolvierst erst 6 mit dem einen und dann 6 mit den anderen Arm oben. Außerdem ist es sinnvoll, den beginnenden Arm von Satz zu Satz zu wechseln. Startest du in Satz 1 mit links oben, ist in Satz zwei rechts als erstes oben. So vermeidest du ungleichmäßiges Training.

Uneven Pullups haben mehrere positive Effekte. Sie können dich auf einarmige Klimmzüge vorbereiten, werden dir aber vor allem das Blockieren der Arme erleichtern. Gemeint ist damit die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum am gebeugten Arm zu halten. Nötig wird das beispielsweise bei weiten Zügen, bei denen du etwas Zeit brauchst, um den nächsten Griff richtig in die Hand zu bekommen und deshalb nicht einfach dynamisch hinziehen kannst.

Frenchies

Wer? Was? Wie?
Fortgeschrittener bis Profi Kraftausdauer
Blockierkraft
6-12 Wiederholungen
2-5 Sätze
2-3 Minuten Satzpause

Apropos Blockierkraft: Neben Uneven-Pullups sind Frenchies bei diesem Thema erste Wahl. Beide Übungen nähern sich der Blockierfähigkeit von unterschiedlichen Richtungen. Während Uneven-Pullups die Maximalkraft der jeweiligen Seite verbessert, kommt bei Frenchies der Kraftausdaueraspekt stärker zum Tragen. Im Grunde handelt es sich um normale Klimmzüge – mit einem entscheidenden Unterschied. Während jeder Wiederholung machst du in einer von drei Positionen vier Sekunden Pause, bevor du die Bewegung zu Ende führst.

Konkret sieht das wie folgt aus: Du ziehst dich zuerst nach oben zur Stange. Dann lässt du dich in der ersten Wiederholung ab, bis deine Arme etwa 45 Grad gebeugt sind. Nach vier Sekunden gehst du komplett runter. In der nächsten Wiederholung geht es wieder hoch, beim Ablassen hältst du dann bei 90 Grad Beugung an, bevor du dich komplett ablässt. Bei der Dritten wiederholt sich das Spiel, nur dass du dieses Mal auf 135 Grad innehältst. Anschließend geht es von vorn los, bis du maximal 12 Wiederholungen geschafft hast oder deine Arme aufgeben.

Hier siehst du die einzelnen Haltepositionen, an denen du die Bewegung bei Frenchies stoppst.

Explosiv-Klimmzüge

Wer? Was? Wie?
Fortgeschrittener bis Profi Schnellkraft 2-3 Sätze
2-3 Minute Satzpause

Während von Frenchies vor allem Boulderer profitieren, die Schwierigkeiten haben, Züge statisch zu lösen, dreht sich bei Explosiv-Klimmzügen alles um Dynamik. Fällt es dir schwer, bei weiten Zügen schnell anzureißen, und du kommst deshalb mangels Schwung nicht am Zielgriff an, können dir Explosiv-Klimmzüge die nötige Schnellkraft verschaffen.

Was diese Variante des Klimmzugs von anderen unterscheidet, ist das Tempo. Ziel ist es, die Aufwärtsbewegung möglichst schnell durchzuziehen, während die Abwärtsbewegung langsamer ausfallen sollte, um keine Verletzungen zu riskieren. Heißt also, du ziehst mit maximalem Tempo an und lässt dich kontrolliert ab, ohne in die Schulter zu fallen. Schwung aus der vorherigen Bewegung solltest du nicht mitnehmen.

Trainiert wird bei den Explosivklimmzügen die Nervenansteuerung und die schnell kontrahierenden Faseranteile der Muskulatur. Damit das klappt, musst du mit ausreichend hohem Tempo anreißen. Ob das der Fall ist, kannst du selbst testen. Spürst du, dass du die Hände am Ende der Aufwärtsbewegung von der Stange lösen, im besten Fall sogar ein bisschen wegspringen könntest, bist du explosiv genug. Klappt das nicht, musst du für Entlastung sorgen – beispielsweise durch die Unterstützung eines Gummibandes.

Wichtig ist außerdem, dass du das Tempo während des ganzen Satzes aufrechterhältst. Wirst du langsamer, beendest du den Satz unabhängig von der Wiederholungszahl. Andernfalls würdest du am Ziel vorbeitrainieren.

Zwei Schlüsselpunkte für erfolgreiches Training

Egal, für welche Klimmzugvariante du dich entscheidest, wichtig sind zwei Dinge: Setze dir feste Trainingsziele und verfolge diese über längere Zeit. In jedem Training eine andere Methode einzusetzen, mag spaßig sein, der Körper braucht aber einige Zeit, um sich an neue Reize anzupassen. Echte Verbesserungen merkst du deshalb meist erst, wenn du mehrere Wochen nach der selben Methode trainierst. Es gilt aber auch: Immer das gleiche zu tun, führt irgendwann zu keiner Verbesserung mehr. Solltest du merken, dass es nach einiger Zeit mit dem gleichen Programm nicht mehr vorwärts geht, macht es Sinn, zu einer anderen Variante zu wechseln. Grob über den Daumen gepeilt sagt man, dass man nach etwa 8 Wochen einen neuen Plan angehen sollte, um Stagnation zu vermeiden.

Weitere Klimmzugvariationen und Informationen zur Gestaltung deines Trainings findest du in meinem Buch Bouldertraining. Neben dem physischen Training beschreibe ich darin außerdem Möglichkeiten, mental und technisch besser zu werden.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.