Auf Youtube hat jüngst ein Trainingsvideo hohe Wellen geschlagen. Der schwedische Boulderer und Videoproduzent Emil Abrahamsson stellt darin einen Plan vor, der ihm in nur vier Wochen massive Zuwächse bei der Fingerkraft beschert hat. Der Clou dabei: Seine Herangehensweise ist weder zeitaufwendig noch sonderlich anstrengend, dafür kann er besonders häufig trainieren. Hat Abrahamsson den heiligen Gral des Klettertrainings entdeckt? Oder steckt doch etwas ganz anderes dahinter?
Der 8B-Boulderer von nebenan
Wenn du dir gelegentlich die Zeit mit Klettervideos auf Youtube vertreibst, stehen die Chancen gut, dass du über Emil Abrahamsson gestolpert bist. Erste Bekanntheit erlangte der sympathische Schwede als Crew-Mitglied von Eric Karlsson Bouldering, bevor er mit der Produktion eigener Videos begann. In der Anfangszeit dokumentierte er vor allem seine Begehungen am Fels, die bis zur Schwierigkeit 8B reichen. Zwischenzeitlich sind auch etwas unkonventionellere Inhalte veröffentlicht worden. Erst kürzlich lud er ein Video seines Versuchs hoch, einarmig an den 45-Grad-Sloper des Beastmaker 2000s zu springen und hängen zu bleiben. Wo die meisten schon am einfachen Halten scheitern, hangelte er nach dem geglückten Versuch ein paar Mal zwischen den 45ern zweier Boards hin und her. Selbst Skeptikern dürfte dies Beweis genug sein: Hier meint es jemand nicht nur hinter der Kamera ernst.
Es ist keine Überraschung, dass es Aufsehen erregt, wenn ein derart fitter Athlet binnen vier Wochen einen eigentlich unglaublichen Leistungssprung hinlegt, ohne dafür im klassischen Sinn zu trainieren. Zumal Abrahamsson in der Vergangenheit nicht unbedingt den Verdacht erweckt hat, seine Leistungen für Klicks und schnellen Ruhm zu frisieren. Passend dazu fällt der Titel des mittlerweile mehr als hunderttausend Mal angeklickten Videos nüchtern aus: „Hangboard Training 2 Times Per Day For 30 Days“. Zu Beginn nimmt sich Emil sogar die Zeit, die Zuschauer zu erinnern, dass es sich bei dem Video nicht um die Dokumentation einer wissenschaftlichen Studie, sondern eines Experiments handelt, welches sein Bruder Felix und er durchgeführt haben. Was folgt, dürfte diese Warnung allerdings bei nahezu allen Zuschauern schnell vergessen machen.
Trainingsplan auf Basis aktueller Forschung
Abrahamsson erklärt, dass er seine Fingerkraft in den letzten Jahren vor allem durch Training am Campusboard erlangt hat. Für ihn seien deshalb weite Züge an guten Griffen kein Problem. Kleine Leisten hingegen würden ihn vor eine Herausforderung stellen, weil seine Finger der Belastung nicht gewachsen sind. Seinem Bruder, der selbst immer wieder mit Fingerproblemen zu kämpfen hat, wurde von einem Physiotherapeuten eine Studie empfohlen, in der es um Verletzungsprävention und Rehabilitation von Sehnen und Bändern geht. Auf Basis dieser Arbeit haben die beiden ihr Programm entwickelt.
Das erwähnte Paper heißt „Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments”. Darin wird die Reaktion im Labor gezüchteter Kreuzbänder auf verschiedene Belastungsprotokolle beschrieben. Im Zentrum der Forschung stand die Arbeitsweise der Fibroblasten, einer Zellart, die durch die Bildung von Kollagen den Aufbau und die Heilung von Sehnen und Bändern verantwortet. Diese besser zu verstehen, kann nach Ansicht der Forscher helfen, stärkeres Bindegewebe aufzubauen und bei Verletzungen schneller wieder in den Sport zurückzukehren. Die wichtigsten Erkenntnisse des Teams betreffen die ideale Länge der Belastungszeit, die Länge der Pausen dazwischen und die notwendige Intensität, die zur Aktivierung der Fibroblasten führt.
Erkenntnisse und Empfehlungen der Forscher
Trainiert wurden die Bänder aus der Petrischale durch wiederholte Streckung, wie sie auch bei Bewegungen auftritt. Dabei zeigte sich, dass die Kollagen bildenden Zellen nicht grundsätzlich auf jeden Belastungsreiz reagieren, dem sie ausgesetzt werden. Stattdessen spielt hier die Zeit eine zentrale Rolle: Schon etwa zehn Minuten nach Beginn des Trainings erreichte ihre Aktivierung ihren Höhepunkt, ohne dass diese durch weitere Reize gesteigert werden konnte. Im Anschluss brauchte es verhältnismäßig lange, bis sie wieder für Stimulation empfänglich waren. Erst nach drei Stunden zeigte sich eine erneute Reaktion, voll reizbar waren die Fibroblasten sechs Stunden nach Ende der vorhergehenden Belastung.
Das Team interessierte sich außerdem dafür, welche Auswirkungen unterschiedlich starke Belastung auf die Aktivität der Fibroblasten hat. Um das zu beantworten, wurden die Kreuzbänder zwischen 2.5 und zehn Prozent gestreckt. Interessanterweise konnten die Forscher keine signifikanten Unterschiede in der Reaktion feststellen. Die Schlussfolgerung: Die Belastungsintensität spielt beim Sehnentraining anders als beim Muskeltraining keine entscheidende Rolle. Gleiches gilt für die Frequenz der Belastung. Ob die Kreuzbänder schnell oder langsam gedehnt wurden, machte für die Kollagen bildenden Zellen keinen Unterschied.
Kurz, häufig, niederschwellig
Ein nach Ansicht der Forscher ideales Training zielt deshalb auf das richtige Timing ab. Um die Kollagensynthese zu stimulieren, schlagen sie vor, eine Belastungszeit von maximal zehn Minuten mit einer sechsstündige Pause vor der nächsten Einheit zu kombinieren. Weil eine höhere Belastungsintensität die Reaktion nicht verstärkt, plädiert man außerdem für eine niedrige Last. So lässt sich verhindern, dass die hohe Trainingshäufigkeit zum Problem für die Regeneration wird.
Diese Empfehlungen nahmen Emil und Felix als Ausgangspunkt für ihr Experiment. Dessen Grundidee ist es, zwei Mal täglich für zehn Minuten in verschiedenen Griffpositionen am Beastmaker zu hängen. Ihr Programm umfasst den offenen und halb aufgestellten Griff an Leisten und an Fingerlöchern, wobei im Falle der letzteren jeweils nur zwei Finger pro Hand belastet werden. Trainiert wird in einem 10/50-Intervall, bei dem sich jeweils zehn Sekunden Hängen mit 50 Sekunden Pause abwechseln. Um Überlastungserscheinungen zu entgehen und weil laut der Studie eine geringe Belastung genügt, entlastete sich Abrahamsson in jeder Position mit den Füßen. Nach eigener Einschätzung brachte er etwa 50 Prozent der Kraft auf, die nötig gewesen wäre, um vom Boden abzuheben.
Beeindruckende Leistungssteigerung nach 30 Tagen
Um die Wirksamkeit seines Protokolls bestimmen zu können, testete sich Emil zu Beginn und am Ende der 30 Tage. Die Unterschiede fielen dabei beeindruckend aus: Konnte er anfangs zweihändig an der 14-Millimeter-Leiste mit 40 Kilo Zusatzgewicht für fünf Sekunden hängen, steigerte er sein Maximalgewicht auf 67 Kilogramm. Seine einarmige Hängezeit an einer 20-Millimeter-Leiste steigerte er von etwa einer halben Sekunde auf 13 Sekunden rechts und etwas mehr als sieben Sekunden links. Ähnlich drastisch fielen die Ergebnisse beim zweihändigen Hängen an einer 6-Millimeter-Leiste aus. Während er zu Beginn des Trainingszeitraums nicht vom Boden abhob, konnte er sich nach den 30 Tagen für acht Sekunden halten.
| vorher | nachher | |||
| 5-Sekunden-Hängen an 14mm | max. Zusatzgewicht | 40kg | 67kg | ||
| Einarmiges Hängen an 20mm | max. Zeit | 0.5s | 0.5s | 7s | 13s |
| Hängen an 10mm | max. Zeit | 23s | nicht getestet | ||
| Hängen an 8mm | max. Zeit | 11s | 27s | ||
| Hängen an 6mm | max. Zeit | 0s | ~8s | ||
Spätestens nach der Präsentation dieser Ergebnisse dürfte sich in jedem Zuschauer der Ehrgeiz gemeldet haben, selbst ans Board zu gehen. Gleichzeitig wird sich denjenigen mit etwas Grundwissen in Trainingstheorie die Frage aufgedrängt haben: Wie ist das überhaupt möglich? Emil ist ein leistungsstarker Kletterer mit mehrjähriger Trainingserfahrung, bei dem derart kurzfristige und drastische Leistungssteigerungen nicht mehr zu erwarten sind. Bekanntermaßen werden die Fortschritte mit wachsender Trainingserfahrung immer langsamer. Noch erstaunlicher wird es, wenn man die Niedrigschwelligkeit des Protokolls berücksichtigt, die bei Emil keine muskuläre Reaktion hervorrufen dürfte, mit der sich die Kraftzuwächse erklären lassen würden. Oder wie der Doktor der Physiotherapie Jason Hooper vom Youtube-Kanal Hooper’s Beta es auf den Punkt bringt: „Niemand würde jemals erwarten, nach 30 Tagen Bizepcurls mit einer 2-Pfund-Hantel auf wundersame Weise in der Lage zu sein, ein 60-Pfund-Gewicht zu heben.“
Zwei mögliche Erklärungen
Hooper setzt sich in einem Reaktionsvideo mit den Stärken und Schwächen der Studie und des Programms auseinander. Und er liefert eine mögliche Erklärung für die Ergebnisse Emils. Seiner Meinung nach hat Abrahamsson keinen Durchbruch erlebt, sondern dank des Trainings bereits vorhandenes Potenzial besser umsetzen können. Dafür sieht er zwei mögliche Mechanismen am Werk:
Hooper hält es für möglich, dass das Training einerseits einen heilenden Effekt auf Emils Sehnen und Bänder hatte. So könnte er sich beim Hängen sicherer gefühlt und dementsprechend kräftiger angezogen haben. Da Ringbänder dem in der Studie verwendeten Kreuzband sehr ähnlich sind, liegt nahe, dass diese besonders profitiert haben. Beim von Emil im Krafttest verwendete halboffene Griff sind diese hohen Belastungen ausgesetzt, sodass gesündere Ringbänder hier einen Vorteil darstellen können.
Zum anderen hält Hooper eine Veränderung der Beschaffenheit der Beugesehnen der Finger für wahrscheinlich. Um diesen Mechanismus zu verstehen, musst du wissen, dass Sehnen über ihre Länge betrachtet eine variable Flexibilität aufweisen. Während das mit dem Knochen verwachsene Ende relativ steif ist, lässt sich das Sehnengewebe am Übergang zum Muskel leichter dehnen. Das erlaubt es der Sehne einerseits, aufgebrachte Kraft direkt auf den Knochen zu übertragen. Andererseits kann ihr flexibles Ende bei Bewegungen entstehende Kraftspitzen aufnehmen und so als Stoßdämpfer für den mit ihr verbundenen Muskel dienen. Dieser wird dadurch vor Verletzungen geschützt. So federt beispielsweise die Achillessehne bei der Bodenlandung nach einem Sprung einen Teil der Einschlagsenergie ab und verhindert die Überlastung der Wadenmuskulatur.
Wie Sehnen auf Training reagieren
Wie flexibel die Sehne am Übergang zum Muskel ist, ist jedoch keine feste Größe, sondern unterliegt beanspruchungsbedingten Veränderungen. Bestimmte Arten der Belastung können die Sehne steifer oder flexibler werden lassen. Das hat direkte Auswirkungen auf die Kraftübertragung. Während eine steife Sehne die vom Muskel generierte Bewegungsenergie direkter auf den Knochen überträgt und somit schnellere, kraftvollere Bewegungen möglich macht, ist die Kraftübertragung bei einer flexibleren Sehne träger. Vergleichbar ist das mit dem Versuch, einen schweren Stein zu bewegen. Bindet man dafür ein Gummiband an den Stein und zieht, muss dieses erst gespannt werden, bevor der Stein in Bewegung kommt. Ein Stahlseil hingegen überträgt die aufgebrachte Kraft ohne merkliche Verluste.
Genau das ist nach Ansicht Hoopers auch hier geschehen. Das Training hat die Kollagensynthese aktiviert und zur Bildung der Quervernetzung der Kollagenfasern beigetragen, wodurch die Sehne steifer wird. Laut Hooper haben Studien gezeigt, dass solche Veränderungen binnen vier Wochen möglich sind. Was er gleichzeitig ausschließt, ist, dass sich Emils Sehnen durch das Training verdickt haben. Dafür hätten die 30 Tage nicht ausgereicht.
Ist das gut oder schlecht?
Abrahamsson hat es mit wenig Aufwand geschafft, seine Leistung massiv zu optimieren. Das ist doch eine großartige Sache, oder?
Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn während seine Sehnen durch das Training zwar fähig sind, Kraft direkter zu übertragen, bringt diese Veränderung auch Nachteile mit sich. Schließlich sind sie nicht mehr so gut in der Lage, ihre Schutzfunktion zu erfüllen. Daraus folgt ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko. Bekannt ist, dass Athleten in schnellkräftigen Sportarten – beispielsweise Sprinter – sich häufiger verletzten, nachdem sie kurze Zeit vorher persönliche Bestleistungen erzielt haben. Auch sie profitieren stark von steiferen Sehnen. Geben diese allerdings weniger nach als der Muskel, wird letzterer zum Schwachpunkt der Muskel-Sehnen-Knochen-Kette. Puffert die Sehne nicht mehr ausreichend, muss sich der Muskel unter Anspannung dehnen, was schließlich zum Riss führt.
Ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht ohne Frage auch bei der Abrahamsson-Methode. Weil sich die Finger solider anfühlen und es leichter fällt, viel Kraft auf die Griffe zu bringen, wird man auch anspruchsvollere Züge angehen. Dabei ist das Gewebe höheren Belastungen ausgesetzt, ohne diesen tatsächlich besser gewachsen zu sein.
Wie sich die Methode sinnvoll nutzen lässt
Ist also das Risiko des Trainings zu hoch, um es tatsächlich zu nutzen? Mit einem einfachen Ja oder Nein ist auch diese Frage nicht beantwortet. Klar muss sein, dass eine dauerhafte Anwendung Verletzungen begünstigt. Bereitest du dich allerdings gezielt auf einen Wettkampf oder ein Projekt vor, kann diese oder eine ähnliche Methode dir helfen, zum anvisierten Zeitpunkt in Bestform zu sein. Gleichzeitig kannst du eine andere Form des Sehnentrainings nutzen, um vorher deine Sehnen und Bänder durchzuregenerieren, und so das Verletzungsrisiko in Hochleistungsphasen senken.
Hooper schlägt dafür ein Training mit längeren Hängezeiten vor. Statt eine Position nur zehn Sekunden zu halten, sollen es in dieser Regenerationsphase 30 Sekunden sein. Die leichte dauerhafte Belastung aktiviert die Kollagen bildenden Zellen ebenso, erhält aber die Flexibilität am Muskel-Sehnen-Übergang, weil die Quervernetzung des Kollagens in diesem Bereich aufgebrochen wird. Das trägt zur Gesundheit der Sehne bei. Steht dann eine Leistungsphase bevor, kannst du stattdessen auf explosive und kurze, maximalkräftige Übungen setzen. Diese lösen die Quervernetzungen nicht auf, lassen neue entstehen und so die Sehne steifer werden. Hartes Bouldern, Campusboarden und Max-Hangs sind hier mögliche Mittel der Wahl.
Die Ergebnisse aus Emils Experiment deuten an, dass sich dieser Effekt durch sein Protokoll weiter verstärken lässt. Denn anders als das harte Training, das entsprechend lange Trainingspausen nötig macht, lässt sich entlastetes Hangboarden häufig durchführen, ohne negative Effekte auf die Regeneration zu haben. Wichtig ist aber im Hinterkopf zu behalten, dass die Erfahrungen von Emil nicht zwingend auf jeden anderen Kletterer übertragen werden können. Dazu bräuchte es eine größer angelegte Studie mit mehreren Teilnehmern und Kontrollgruppe.
Kurz und knapp
Ist das Sehnentraining also empfehlenswert? Ja, sofern das richtige Protokoll zum richtigen Zeitpunkt gewählt wird. Dauerhaft nach Emils Vorgaben zu trainieren, ist hingegen keine gute Idee. Vieles deutet daraufhin, dass dadurch das Verletzungsrisiko steigt.