Das Thema Erwärmung mag nicht so spannend sein wie beispielsweise ein Artikel über die besten Methoden zum Aufbau der Fingerkraft, weniger wichtig wird es deshalb aber nicht. Klar ist: Wer sich erwärmt, kann das eigene Leistungspotenzial an der Wand schneller abrufen und verringert gleichzeitig die Gefahr, sich bei schweren Zügen zu verletzen. Aber nicht nur deshalb ist es absolut sinnvoll, sich vor jeder Session ein paar Minuten für diese Art der Vorbereitung zu nehmen. Die Erwärmung fürs Bouldern bietet dir weitere, möglicherweise unerwartete Vorteile.

Ganzkörper-Routine mit Fokus auf Hüfte und Schultern

Grundsätzlich dient das Warm-up vor dem Klettern dazu, den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Durch Übungen, deren Anspruch weit unter deiner Belastungsgrenze liegt, wird der Kreislauf angekurbelt, die Durchblutung der Muskeln gefördert und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Geht es ums Bouldern, profitierst du am stärksten von einer Übungsfolge, die sämtliche Muskeln anspricht und gleichzeitig den Fokus auf die Mobilität von Schultern und Hüfte legt. Im folgenden Video stelle ich mein Warm-up vor und erkläre, warum Übungen wie Reptile-Liegestütze oder Mountain Climber Teil meiner Boulder-Routine sind.

Natürlich lässt sich die im Video vorgestellte Auswahl beliebig abändern und ergänzen, sofern die oben genannten Punkte berücksichtigt werden. Wichtig ist, dass die Belastung groß genug ausfällt, um zu fordern, gleichzeitig aber so niedrig ist, dass du dich nicht schon zum Start verausgabst. Weitere Übungen in die erste Phase einzubauen, die beispielsweise Hand- und Sprunggelenke auf die Belastungen des Boulderns vorbereiten, kann sinnvoll sein, auch wenn ich darauf im Normalfall verzichte. Wenn du Probleme hast, die Finger an der Boulderwand aufzuwärmen, kannst du zudem einen Stressball kneten, um die Hände und Unterarme anzusprechen, bevor du den ersten Griff anfasst.

Das physische als mentales Warm-up

Wenn du es richtig machst, kannst du sogar im doppelten Sinne von der Erwärmung profitieren, indem du die Einstiegsminuten auch für ein mentales Warm-up nutzt. Dessen Ziel ist es, Stress und Probleme aus dem Alltag – also das, was deine Boulderleistung auf mentaler Ebene begrenzen kann – zur Seite zu schieben. Dazu solltest du dich während der Übungen auf die Ausführung konzentrieren und auf ablenkende Gespräche verzichten. Ganz besonders dann, wenn deren Thema eben diese Unannehmlichkeiten sind. Alternativ kannst du den Blick auch über die Halle schweifen lassen, aus der Ferne neue Boulder in Augenschein nehmen oder im Kopf schon mal ein Projekt durchgehen, dass du später schaffen möchtest. Das hilft, vom Alltags- in den Bouldermodus zu schalten. Für ein effizientes Training kann das ungeheuer wichtig sein.