Heimworkout ohne Geräte fürs Klettern und Bouldern

Die Corona-Krise hat Europa derzeit fest im Griff und bringt für jeden Einschnitte mit. Wer sich bisher die freie Zeit beim Klettern vertrieben hat, steht nun vor den verschlossenen Türen der Hallen, gesperrten Felsgebieten und der Frage, wie man in solchen Zeiten fit bleibt. Erst recht, wenn an den heimischen Wänden keine Klimmzugstange, keine Ringe und kein Griffbrett hängen. Aber auch für Kletterer ohne Equipment lässt sich Zuhause ein brauchbares Training umsetzen. Mehr als ein Smartphone, ein robuster Stoffgürtel, ein Handtuch und eine weiche Unterlage sind nicht nötig.

Klettertraining ohne Geräte, aber mit ein paar Hilfsmitteln

Das beste Training fürs Klettern ist ohne Frage das Klettern selbst. Aber auch ohne Corona-Virus wird es immer wieder Situationen geben, in denen die Möglichkeit dazu fehlt. Als Alternative bieten sich dann Übungen an, die die beim Klettern beanspruchte Muskulatur ebenfalls in Form halten. Im besten Fall ähnelt die Belastung dabei der, der wir uns auch an der Wand aussetzen. Für Boulderer und Kletterer, die im Joggen und Radfahren keinen ausreichenden Ersatz finden und ihre (Kletter-)Form halten wollen, habe ich deshalb ein kurzes Programm zusammengestellt. Hauptaugenmerk dabei: Es dürfen nur Übungen enthalten sein, die man auch ohne spezielle Geräte in den eigenen vier Wänden machen kann.

Ein paar grundlegende Utensilien braucht es dennoch: Da wäre zuerst einmal ein Smartphone oder Tablet, auf dem man einen Intervall-Timer installieren kann. Unter Android nutze ich den Intervall Timer von Dreamspark. Auf meinem iPad ist es der Interval Timer – HIIT Workouts von Deltaworks. Es gibt aber zahlreiche Alternativen zu diesen Programmen.

Trainingsutensiel Nummer 2 und 3 sind ein langes Handtuch oder eine robuste Stoffdecke und ein Stoffgürtel. Daraus lässt sich ein Schlingentrainer für Zugübungen improvisieren. Nimm dazu den Gürtel doppelt und mach einen Knoten, damit eine Schlaufe entsteht. Durch die Schlaufe fädelst du dein Handtuch. Nun legst du den Gürtel so auf eine Tür, dass der Knoten auf der einen und das Handtuch auf der anderen Seite hängt. Fixiert wird das Ganze, indem du die Tür zuziehst. Wichtig dabei: der Knoten im Gürtel muss in Schließrichtung gegen die Tür ziehen. Das verhindert, dass die Tür einfach aufspringt, wenn du dich später an das Handtuch hängst, um deine Zugübungen zu machen.

Weil einige Übungen am Boden ausgeführt werden, ist aus Bequemlichkeitsgründen außerdem eine Trainingsmatte nützlich. Zur Not tut es aber auch eine Decke oder ein Teppich.

Teil 1: das Ganzkörperworkout für Zuhause

Das Training ist als Intervalltraining mit fünf Übungen konzipiert, bei dem du eine Übung 30 Sekunden trainierst, dann 30 Sekunden pausierst und zur nächsten Übung wechselst. In der Basisvariante wird jede Übung zwei Mal absolviert. An deinem Timer stellst du also zehn Runden ein. Genügt dir das nicht, kannst du auch auf 15 oder 20 Runden erhöhen oder deine Pausezeiten verkürzen.

Folgende Übungen stehen auf dem Plan:

1. Ausfallschritte (Beine)

Beim Ausfallschritt startest du aufrecht stehend im schulterbreiten Stand, machst einen großen Schritt nach vorn und gehst anschließend mit dem vorderen Bein in die Knie, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt dabei nahezu aufrecht und das vordere Knie möglichst senkrecht über dem Sprunggelenk. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein.

2. Rudern oder Klimmzüge (Rücken und Arme)

Für das Rudern greifst du die beiden Enden deines an der Tür verankerten Handtuchs, setzt dich auf den Boden und stellst die Füße gegen die Tür oder den Türrahmen. Sobald der Arbeitsintervall beginnt, streckst du die Beine und die Hüfte, bis du wie ein Brett an den gestreckten Armen hängst. Das ist deine Ausgangsposition. Nun ziehst du dich mit den Armen Richtung Tür, bis die Hände etwa auf Höhe der Brust sind, und presst die Schulterblätter aktiv zusammen. Anschließend lässt du dich wieder ab und ziehst erneut an, sobald die Arme gestreckt sind.

Wie schwer dir das Rudern fällt, hängt davon ab, wo du das Handtuch greifst. Je tiefer deine Hände sind, desto stärker befindet sich dein Körper in der Horizontalen, was es anspruchsvoller macht.

Rudern ist eine gute Alternative zu Klimmzügen. Du kannst allerdings auch letztere trainieren, solltest du dazu die Möglichkeit haben. Die Übungen immer mal wieder gegeneinander auszutauschen, bietet sich ebenfalls an.

3. Liegestütze (Brust, Arme, Rumpf)

Liegestütze sind ein Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Beherrschst du sie noch nicht, empfehle ich dir, sie mit erhöhten Händen zu trainieren, anstatt auf die Knie zu gehen. Möglich ist das zum Beispiel mit Hilfe zweier Stühle oder an der Couchkante.

Achte bei den Liegestützen darauf, Gesäß und Bauch anzuspannen, um in der Hüfte permanent stabil zu bleiben. Das Durchsacken des unteren Rückens musst du unbedingt verhindern. Rotiere außerdem die Ellenbogen nicht zu weit nach außen, auch wenn es dir das leichter macht, und achte darauf, dass dein Kopf nicht zu Boden hängt.

4. Hüftheben (Beinrückseiten, Gesäß, Rumpf)

Für das Hüftheben legst du dich auf deine weiche Unterlage, stellst die Füße bei 90 Grad gebeugten Beinen auf den Boden. Nun streckst du ein Bein und hebst es in die Luft. Mit dem anderen drückst du deine Hüfte nach oben bis Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel auf einer Linie liegen. Diese Position hältst du kurz, legst den Oberkörper wieder ab und wiederholst die Bewegung mit der anderen Seite.

5. Handläufer (Rumpf, Schultern)

Für den Handläufer stellst du dich im schulterbreiten Stand hin, kippst mit dem Oberkörper nach vorn und setzt die Hände neben den Füßen auf. Die Beine können dabei ein wenig gebeugt sein. Nun läufst du auf den Händen nach vorn, bis du in der Liegestützposition ankommst. Von hier aus kannst du mit den Händen weiterlaufen, wenn du es dir zutraust. Achte aber penibel darauf, die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten – Bauch und Gesäß müssen angespannt sein – damit du nicht in der Hüfte einbrichst. Sobald du merkst, dass es nicht mehr weiter nach vorn geht, lauf in die Ausgangsposition zurück.

Teil 2: das Fingertraining für Zuhause

Fingerkraft ist besonders für fortgeschrittene Kletterer zentral, mit den bisherigen Übungen wurde diese aber kaum gefordert. Um das zu ändern, trainierst du im zweiten Teil des Workouts Leistenhängen nach dem 7-3-Repeater-Modell. Dieses eignet sich gut, um die Kraftausdauer der Fingerbeuger zu erhalten.

Der Name stammt von den Zeitintervallen ab. Hier wird für eine Minute im Wechsel sieben Sekunden gehangen und drei Sekunden pausiert, wobei einmal Hängen und eine Pause einer Wiederholung entsprechen. Insgesamt werden sechs Wiederholungen absolviert. Auf deinem Intervall-Timer stellst du also sechs Sets mit einem siebensekündigen Work- und einem dreisekündigen Rest-Intervall ein.

Als Leiste kannst du die Tür oder den Türrahmen nutzen, wenn du kein Griffbrett hast. Achte aber besonders bei letzterem darauf, dass er stabil genug ist und nicht unter deinem Gewicht von der Wand reißt. Die Entlastung mit den Füßen ist möglich, fass du sie brauchst.

Hast du einen Durchgang absolviert, machst du drei Minuten Pause und startest in den nächsten. Für den Start kann ich zwei Durchgänge empfehlen, hast du schon Erfahrung mit dediziertem Fingerkrafttraining sind aber bis zu fünf Durchgänge möglich.

Dieses Programm kannst du je nach Empfinden alle zwei bis drei Tage absolvieren. Je nach Fitnessstand kannst du so deine Leistung in der Pause möglicherweise sogar steigern oder zumindest auf dem alten Niveau halten.