Fit nach der Pause I: Wie Klettereinsteiger im Lockdown trainieren können

Dass man ein paar Tage nicht zum Klettern gehen kann, kommt immer mal wieder vor. Ein paar Wochen sind denkbar, aber unüblich. Die aktuelle Situation, in der die Hallen über Monate geschlossen sind, gab es so in den letzten Jahrzehnten noch nie. Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man als Kletterer in Form bleibt, um sich nach der Pause nicht aus einem tiefen Leistungsloch herauskämpfen zu müssen. Eine generelle Antwort darauf ist schwierig. Sie hängt von den eigenen Möglichkeiten und davon ab, wie lange du schon dabei bist. Weil die Herangehensweise bei Einsteigern, Fortgeschrittenen und „Profis“ verschieden ist, markiert dieser Artikel den Beginn einer Serie. Den Start macht das Training für Kletteranfänger.

Als Klettereinsteiger im Lockdown

Wenn du das Klettern erst wenige Wochen oder Monate vor dem Lockdown für dich entdeckt hast, aber Feuer und Flamme für den Sport bist, ist die Situation schwierig. Gerade in der Anfangszeit steht das Erlernen einer guten Klettertechnik ganz oben auf dem Programm. Der einzige sinnvolle Weg dafür ist, viel Zeit an der Wand zu verbringen und abwechslungsreiche Probleme zu klettern. Die Möglichkeiten dazu sind dank der Hallenschließungen derzeit stark eingeschränkt.

Wie kannst du trainieren?

Draußen zu klettern ist eine Alternative. Aber nur wenn das Equipment und das Wetter stimmt.

Als Kletteralternative bleiben nur private Wände oder Outdoor-Spots. Letztere erfordern in vielen Fällen eine solide Technik- und Kraftbasis. Die Auswahl an wirklich einsteigertauglichen Spots ist klein, weshalb Ausflüge an den Fels für viele mit längeren Fahrten verbunden sind. Durch das notwendige Equipment wird die Einstiegshürde noch einmal erhöht. Ohne Crashpads wird es für Boulderer draußen riskant.

Zugang zu privaten Wänden dürften trotz ihres Booms in 2020 nur die wenigsten Einsteiger haben. Und selbst wenn es so sein sollte, bleibt der Nutzen fraglich. Spraywalls und Systemwände bilden nur eine Art der Kletterei ab. Oft geht es darum, möglichst schwere Züge auf wenig Raum zu absolvieren. Die Neigungen sind steil, die Griffe klein. Damit eignen sie sich für das Training der kletterspezifischen Kraft, bieten aber wenig Abwechslung, was die abgeforderten Techniken anbelangt. Kurz gesagt: Das Training an Heimwänden macht stark, nicht unbedingt besser. Genau darauf kommt es jedoch anfangs an.

Kletterspezifisches Krafttraining ist zwar grundsätzlich möglich – selbst an Trainingsgeräten wie einem Griffbrett – ist für Einsteiger aber ein zweischneidiges Schwert. Die in der Pause gewonnene Kraft hilft dir beim Wiedereinstieg. Sie könnte dich allerdings dazu verleiten, technisch weniger sauber zu klettern, weil du dir deinen Weg mit purer Kraft nach oben bahnen kannst. Weil so die Entwicklung der Technik ausgebremst wird, verwandelt sich der Vorteil unter Umständen zum Nachteil.

Was also dann?

Das alles heißt nicht, dass du zur Untätigkeit verdammt bist. Tatsächlich solltest du zumindest versuchen, deine ursprüngliche Form zu erhalten. Allein das kann in Zeiten, in denen vieles nicht mehr so einfach möglich ist, eine kleine Herausforderung sein. Glücklicherweise braucht man für ein gutes Basistrainingsprogramm kaum Equipment. Viele Eigengewichtsübungen, von denen auch Kletterer profitieren, sind mit normalen Haushaltsgegenständen möglich. Andere Geräte, wie zum Beispiel ein Türreck für Klimmzüge, sind günstig im Netz zu bekommen.

Dein Ziel beim Training sollte es sein, möglichst alle Muskelgruppen mit einem kurzen, aber anstrengenden Programm zu fordern, um deine Kraft zu erhalten oder sogar stärker zu werden. Das lässt sich schon mit zwei etwa 30-minütigen Einheiten in der Woche erreichen. Wie genau dieses Training aussehen muss, um fordernd genug zu sein, hängt vom eigenen Leistungsstand ab. Während manche zum Beispiel über fünf Liegestütze nur müde lächeln, ist das für andere unschaffbar. Eine Auswahl von möglichen Übungen und einen Vorschlag, wie du dein Training strukturieren kannst, findest du im Video.

Techniktraining auf der Zuschauerbank

Absolvierst du dein Training regelmäßig, stehen die Chancen gut, dass du körperlich fitter aus der Pause herausgehst. Lege beim Einstieg ins Klettern dann aber wert darauf, diese Kraft nicht unnötig zu verpulvern, sondern effizient zu klettern. Andernfalls könntest du dir schlechte Angewohnheiten aneignen, die sich nur schwer loswerden lassen. Eine regelmäßige kritische Selbstanalyse ist in dieser Hinsicht Gold wert.

Den eigenen Kletterstil zu bewerten, fällt Einsteigern natürlich schwer. Es braucht etwas Erfahrung, um einen guten von einem schlechten Stil zu unterscheiden. Für ein besseres Verständnis für effiziente Bewegungen beim Klettern kann es helfen, erfolgreichen Kletterern zuzuschauen. Glücklicherweise klappt das auch, ohne in die Halle zu gehen. Im Netz gibt es hunderte Videos von Profis, die als Vorbild dienen können. Klar, man kann sich nicht an den selben Problemen versuchen und hat deshalb keinen direkten Vergleich. Aber du kannst eine Idee davon bekommen, wie deine Bewegungen an der Wand aussehen sollten. Lässt du dich nach dem Wiedereinstieg beim Klettern filmen, fällt dir so auch eher auf, was noch nicht rund läuft.

Emil Abrahamsson zählt zu den erfolgreichsten und fittesten Youtube-Boulderern. Seine Videos sind genauso wie die Livestreams der IFSC ein guter Anlaufpunkt, um sich Techniken von den starken Jungs und Mädels abzuschauen. 

Was kannst du nach der Pause erwarten?

Vielleicht ist es für dich ein wenig tröstlich, zu wissen, dass der Lockdown für dich als Klettereinsteiger „nur“ verlorene Zeit ist. Große Rückschritte brauchst du nicht zu befürchten. Die schnellen Fortschritte in den ersten Wochen und Monaten sind vor allem auf die Verbesserung der Technik zurückzuführen. Echte Kraftzuwächse halten sich hingegen in Grenzen.

Das könnte man in der jetzigen Situation als Vorteil sehen. Weil die Kletterleistung bei dir aktuell noch stärker vom Können als von der Kraft abhängt, wird sie sich durch die lange Pause kaum verschlechtern. Die neu gelernten Bewegungen bleiben erhalten. Die ersten Züge nach dem Lockdown werden sich womöglich wackelig anfühlen, dein Körper hat das Gelernte aber nicht komplett vergessen. Vielleicht macht auch der Kopf nicht mehr ganz so gut mit wie zuletzt, sodass sich Angst und Unsicherheit wieder eine größere Rolle spielen. Aber auch das legt sich schnell, weshalb du bald nach dem Start wieder auf deinem alten Niveau ankommen dürftest.