Pause vom Klettern: Wie sich wochenlange Trainingsabstinenz auf deine Leistung auswirkt

Kaum etwas fühlt sich für Sportler bescheidener an, als bei gutem Trainingsstand in die Zwangspause gehen zu müssen. Sei es durch eine Verletzung oder weil die Lebensumstände in diesem Moment keinen Raum für das Training hergeben – ganz vermeiden lassen sich solche Situationen nie. Jüngst haben wir das alle im Rahmen der Corona-Situation erleben müssen. Weil nun aber die strengen Auflagen gelockert werden und der Klettersport auch indoor wieder möglich wird, stellen sich unweigerlich Fragen: Wie ist es nach der Pause eigentlich um meine Fitness bestellt? Sind alle Fortschritte verloren? Wie kann ich gegenhalten? Und was kann ich erwarten, wenn ich jetzt wieder an die Wand gehe?

Keine längere Pause ohne Folgen

Zuerst einmal die schlechte Nachricht: Ja, wenn du nicht gerade eine Kletterwand dein Eigen nennst, an der du wie gewohnt trainieren konntest, dann wirst du mit Leistungsänderungen rechnen müssen. Wie genau die ausfallen, hängt von deinem Leistungsstand vor der Zwangspause ab und ob du während dieser Zeit die Füße hochgelegt oder weiter trainiert hast. Und natürlich spielt dann eine Rolle, wie ähnlich dein Training dem Klettern war. Klimmzüge sind in diesem Punkt effektiver als in Laufschuhen oder auf dem Rad Runden zu drehen.

Generell gilt: Schon kurze Zeit ohne sportliche Aktivität lässt den Körper abbauen. Erste negative Effekte stellen sich nach etwa zehn bis zwölf Tagen ein. Betroffen ist anfangs vor allem die Ausdauer. Das heißt, die aerobe Energiebereitstellung verliert an Effizienz, was es uns erschwert, unsere Leistung über einen Zeitraum von mehreren Minuten aufrecht zu erhalten. Die gute Nachricht: Für Boulderer und Sportkletterer, die in der Halle unterwegs sind, spielt das keine entscheidende Rolle.

Was sich wirklich bemerkbar macht: Schwindende Kraftausdauer und Maximalkraft

Wesentlich wichtiger ist hier die Maximalkraft und die Kraftausdauer. Von diesen beiden leidet die Kraftausdauer am schnellsten. Die für sie wichtigen Anpassungen werden nach etwa zwei Wochen langsam zurückgefahren. Die Glykogenspeicher schrumpfen, die Toleranz des Muskels gegenüber Laktat sinkt, einem Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Auffälligste Folge ist, dass die Arme schneller zu machen, als man es gewohnt ist.

Dauert die Pause noch länger an, geht es auch an die Maximalkraft. Erfreulicherweise schreitet der Abbau, nachdem er anfangs stark zugeschlagen hat, nun nur noch langsam fort. Wie schnell es tatsächlich geht, hängt auch vom Alter, Trainingsstand und dem Grund der Pause ab. Wer schon viele Jahre Trainingserfahrung hat, steht besser da als Klettereinsteiger. Jüngere Sportler haben dagegen einen Vorteil gegenüber der Ü30-Fraktion, bei der ein schleichender körperlicher Abbau ohnehin schon Teil des Alltags ist. Zu guter Letzt spielt eine Rolle, ob du in der Pause generell gesund bist. Musst du krankheitsbedingt aussetzen, geht das eher an die Substanz als eine Pause, weil die Kletterhallen dichtmachen mussten.

Und was heißt das für uns Kletterer?

Die meisten von uns hatten in den letzten zwei Monaten nur sporadischen Wandkontakt – wenn überhaupt. Geht es jetzt zurück zum Bouldern oder Klettern, wird sich das am deutlichsten darin zeigen, dass die Unterarme unerwartet schnell zu machen. Hier greift der Abbau der Kraftausdauer. Durch die gesunkene Laktattoleranz und den niedrigeren Glykogenlevel halten die Fingerbeuger nicht mehr so lange durch, wie wir es gewohnt sind. Am härtesten trifft der Leistungsverlust Sportkletterer, aber auch in längeren Bouldern mit vielen Zügen oder komplexen Zugabfolgen arbeitet die Zeit gegen uns. Ist man nicht schnell genug, werden gegen Ende selbst Griffe zur Herausforderung, die sich vor der Pause eigentlich bequem angefühlt haben.

Nicht ganz so stark wird sich der Effekt bei One-Move-Wondern bemerkbar machen. Also bei Bouldern, die aus einem oder wenigen wirklich schweren Zügen bestehen. Hier ist eher Maximalkraft oder – bei dynamischen Zügen – Schnellkraft gefragt, die weniger stark unter der Auszeit gelitten hat. Es kann natürlich sein, dass ein Bewegungsbrett, welches du dir vor der Pause erkämpft hast, jetzt nicht mehr auf Anhieb klappen will. Standest du vorher gut im Training, wird dir ein kurzer harter Boulder nach der Pause aber leichter von der Hand gehen als ein Zwölfzug-Ausdauerhammer.

Die große Frage ist: Kann man dagegen etwas tun?

Natürlich bist du der Situation nicht völlig schutzlos ausgeliefert und kannst deine Leistung beim Wiedereinstieg positiv beeinflussen. Im Idealfall hast du das Training während der Pause nicht komplett eingestellt und dich mit Übungen fit gehalten, die der Belastung des Kletterns nahekommen. Ein Workout, bei dem die Zugmuskulatur und der Rumpf beansprucht werden, verhindert oder verlangsamt zumindest in diesem Bereich den Leistungsabbau.

Wer während der Pause ein Griffbrett nutzen konnte, darf sich glücklich schätzen. Bei ausreichend regelmäßigem Training dürften zumindest die Unterarme noch immer fit sein.

Ein Griffbrett ist in der aktuellen Situation ebenfalls Gold wert. Wenn du über die vergangenen zwei Monate strukturiert am Board trainiert hast, besteht sogar die Möglichkeit, dass du stärker aus der Corona-Situation herausgehst. Lief das Training nicht ganz so diszipliniert ab, wie du es dir vielleicht erhofft hast, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, zwei bis drei Mal die Woche ein Repeater-Training zu absolvieren. Dabei ist das 7/3-Schema ideal, um die Kraftausdauer der Unterarme zu trainieren und deine alte Form zumindest teilweise zurückzuerlangen. Das Griffbrett allein genügt allerdings auf Dauer nicht. Die ebenfalls wichtige Körperspannung wird hier zum Beispiel kaum trainiert.

Wie zerronnen, so gewonnen

Aber es gibt auch gute Nachrichten! Was in den letzten Wochen verloren gegangen ist, lässt sich in kurzer Zeit aufbauen. Ausdauer und Kraftausdauer kehren schon nach wenigen Sessions wieder zurück. Und selbst die Maximalkraft, die hart erarbeitet werden musste, erreicht dank eines Memory-Effekts schneller wieder ihr altes Niveau.

Sogar wenn du den Klettersport erst einige Wochen oder Monate vor dem Lockdown für dich entdeckt hast, ist nicht alles verloren, obwohl sich die ersten Kraftzuwächse in der Pause verflüchtigt haben dürften. Denn: Die bereits erlernte Technik bleibt dir erhalten. Hier ähnelt das Klettern dem Fahrradfahren. Wenn man nach langer Zeit wieder auf den Sattel steigt, fühlt es sich anfangs ein wenig wackelig an, nach ein paar Metern geht es aber wieder. Hast du als Einsteiger darauf wert gelegt, dich nicht nur mit purer Kraft nach oben zu bolzen, zahlt sich das jetzt aus. Eventuell sogar so weit, dass du trotz der längeren Kletterabstinenz keine großen Leistungseinbußen feststellen wirst.

Positiv auch: Während eine längere Pause der muskulären Leistungsfähigkeit zwar schadet, ist es für Bänder und Sehnen eine willkommene Gelegenheit, sich zu erholen. Weil sie langsamer regenerieren als die Muskulatur, können sich im regulären Training kleinere Verletzungen anhäufen, die nun ausheilen. Wer hier und da ein Ziehen hatte, profitiert deshalb wahrscheinlich sogar von der Zwangspause.

Das Rezept für den gelungenen Neustart

Die neigt sich nun aber glücklicherweise dem Ende zu. In einigen Bundesländern darf schon wieder indoor gebouldert werden, in anderen wird es in wenigen Wochen so weit sein. Am leichtesten wird es dann wohl denjenigen fallen, die die letzten Monate nicht komplett auf der Couch verbracht haben. Stimmte die Herangehensweise, dürften sich die Defizite in Grenzen halten. Doch selbst wenn du es ruhig angehen lassen hast, ist es auch jetzt nicht zu spät, dich vorzubereiten. Im Gegenteil. Je eher du wieder beginnst, desto leichter wird es.

Darfst du bereits wieder bouldern, lass dich nicht entmutigen, wenn es etwas schwerer fällt. Gehst wieder regelmäßig zum Training, bist du binnen weniger Wochen in gewohnter Form. Trotzdem macht es Sinn, dich zumindest beim ersten Besuch behutsamer an dein Limit heranzutasten als sonst. Darin, sofort zu viel zu wollen, liegt ein gewisses Verletzungsrisiko. Und sei es nur, weil deine Haut nach wochenlanger Kletterpause kaum noch auf die Belastung angepasst ist. Und wer will schon mit völlig zerfledderten Fingern vom ersten Hallenbesuch nach Hause kommen?