Dynamisch klettern: Typische Fehler und Trainingsmethoden für Dynos

Vor ein paar Wochen hatte ich ein interessantes Gespräch mit einem Kursteilnehmer. Nach einem mehrwöchigen Einsteigerkurs fragte er mich, was er tun könne, um mehr Fingerkraft zu bekommen. Sein Problem: Bei weiten Zügen konnte er den anvisierten Griff oft nicht halten. Ich habe ihm dann erklärt, dass dies in vielen Fällen nicht mit der Fingerkraft zusammenhängt, sondern verschiedenste Ursachen haben kann. Gerade Einsteiger, die dieser Problematik mit Fingerkrafttraining beikommen wollen, setzen am falschen Punkt an.

Typische Probleme beim dynamischen Klettern

Die Idee ist naheliegend, dass fehlende Fingerkraft schuld ist, wenn man an einem schwungvollen Zug scheitert. Bekommt man den Griff in die Finger, rutscht aber ab und landet wieder auf der Matte, drängt sich eine Schlussfolgerung geradezu auf: Mit mehr Strom in den Händen wäre das nicht passiert! Tatsächlich ist das aber nur eine von mehreren möglichen Ursachen.

Mangelnde Präzision:

Nummer eins wäre mangelnde Präzision. Gerade am Anfang ist das völlig normal, schließlich gehören die Bewegungsabläufe von dynamischen Kletterzügen nicht zum Alltagsrepertoire. Viele Anfänger setzen beispielsweise zu viel Schwung ein, schießen über den Griff hinaus und bauen beim Zurückfallen Abwärtsschwung auf, den sie abfangen müssen. Ist der Griff zu schlecht, rutschen sie anschließend einfach ab. Genauso gut ist es natürlich möglich, dass man zu wenig Schwung mitnimmt, und den Griff nicht erreicht oder ihn nicht optimal, etwa nur mit drei Fingern, trifft und deshalb keinen Halt findet.

Falsche Bewegungsausführung:

Das Letztgenannte ließe sich auch in der Kategorie „unsaubere Bewegungsausführung“ verbuchen. Darunter fallen zudem Situationen, in denen du zwar an den Griff kommst, ihn aber nicht halten kannst, weil deine Körperposition nicht zur optimalen Belastungsrichtung des Griffes passt. Anschaulich erklären lässt sich das anhand eines Beispiels: Der dynamische Zug geht nicht vertikal nach oben, sondern verlangt vom Kletterer, mit der rechten Hand in einen weit links liegenden Griff zu ziehen. Dieser ist zudem nach rechts geöffnet. Folglich genügt es nicht, ihn geradewegs zu greifen. Stattdessen muss so viel Schwung aufgebaut werden, dass der Körper sich auch nach Erreichen des Griffs weiter nach links bewegt, bis die Belastungsrichtung zur Ausrichtung des Griffs passt. Gelingt das nicht, ist der Griff entweder gar nicht oder nur unter sehr hohem Krafteinsatz zu halten.

Fehlende Körperspannung:

Vergessen werden darf auch nicht, dass beim Abfangen von dynamischen Zügen die Hände nur einen Teil der Arbeit übernehmen können. Der Schwung betrifft ja den ganzen Körper und je besser man in der Lage ist, ihn mit dem gesamten Körper abzubauen, desto leichter fällt es auch, den Zielgriff zu halten. Oft genug ist es so, dass Kletterer mit Problemen in puncto Dynamik zu wenig Spannung in der Körpermitte oder dem Schultergürtel aufbauen (können), wenn sie den Griff erreichen. Sie sacken dann förmlich durch und überfordern damit die Haltekraft ihrer Hände. Und wenn es doch klappt, ist das noch kein Grund für Jubel. Weil die Spannung im Schultergürtel und der Körpermitte fehlt, muss der Schwung des Körpers vor allem von den passiven Strukturen der Schulter aufgenommen werden. Für das empfindliche Gelenk ist das alles andere als gesund.

Mangelndes Selbstvertrauen:

Zu guter Letzt könnte es natürlich auch sein, dass du schlicht zu großen Respekt vor dynamischen Zügen hast. Glaubst du nicht daran, sie zu schaffen, stehen die Chancen auf Erfolg schlecht. Vermutlich zögerst du und bist beim Losziehen im Kopf schon auf dem Weg zur Matte. Selbst wenn du den Zielgriff dann erreichst, wirst du oft nicht die nötige Kraft in Händen, Schultergürtel und Rumpf aufbauen, um ihn zu halten. Möglicherweise ist die Angst, im letzten Moment doch abzurutschen und im Anschluss unkontrolliert zu fallen oder vor einem schmerzhaften Griff größer als vorm einfachen Abfallen. Folglich bleibt es bei halbherzigen Versuchen, wo ganzer Einsatz gefragt wäre, und das körperlich Machbare wird durch die Psyche verhindert.

Wie man die Dynamik-Skills verbessern kann

Für den Start ins Dynamiktraining dürfen es auch Henkel sein. Sloper sind ebenfalls, Leisten hingegen nicht geeignet.

Dynamisch zu klettern ist kein Hexenwerk und ob es gelingt, hängt offensichtlich längst nicht nur von deiner Fingerkraft ab. Wichtig ist vor allem Übung -egal, ob du deine Schwierigkeiten technischer oder mentaler Natur sind. Dabei solltest du dich langsam an dynamische Züge herantasten. Das heißt, Sprünge oder besonders weite Bewegungen an kleinen Griffen sind zum Start weder nötig noch förderlich. Wenn du deine Fähigkeiten voranbringen willst, genügt es anfangs, Boulder mit großen Griffen im leichten Überhang oder an der geraden Wand mit Schwung zu klettern. Möglich ist beispielsweise, die Einzelzüge bewusst etwas dynamischer anzugehen oder Griffe auszulassen, um einen schwungvolleren Kletterstil notwendig zu machen. Achte dabei auf Vielseitigkeit. Klettere also keine stupiden Links-rechts-links-rechts-Kombinationen, sondern baue Kreuzer oder koordinative Bewegungen ein, bei denen du dich etwa zur Seite kippen lässt oder Schwung über eine Ausholbewegung des Beins aufbauen musst. Abwechslung ist hier – wie so oft – Trumpf.

Arbeite dich dabei langsam vor und schaue, wo die eigenen Grenzen liegen. Wer zu viel macht, riskiert Verletzungen der Schulter und der Finger. Deshalb genügt es schon, pro Session eine Handvoll Boulder dynamisch zu klettern und zwischen diesen längere Pausen einzulegen, als du es bei an sich einfachen Bouldern gewohnt bist. Wie oben beschrieben, macht es zudem Sinn, zusätzlich Übungen einzubauen, die die Körperspannung verbessern und die Muskulatur des Schultergürtels kräftigen.

Wenn es eine technische Fertigkeit gibt, die du während dieser Trainingseinheiten unbedingt erlernen musst, dann ist es die Totpunktbewegung. Was darunter zu verstehen ist, erkläre ich im oben eingebundenen Video.

Und was, wenn es doch an der Fingerkraft liegt?

Dann wäre campusboarden angesagt, weil es das beste Tool ist, um die Schnellkraft der Finger zu verbessern. Allerdings bringt das Training hier bekanntermaßen ein größeres Verletzungsrisiko mit sich, wenn man es übertreibt oder der Körper schlicht noch nicht auf die hohen Belastungsspitzen vorbereitet ist. Anfangen würde ich damit deshalb erst, wenn alle anderen Punkte, also Präzision, Körperspannung/Schulterkraft und die Körperpositionierung, da sind, wo sie sein sollten. Für Einsteiger ist das Campusboard hingegen generell nicht empfehlenswert.