Verletzungen beim Bouldern vermeiden – Was Einsteiger beachten müssen

Wer mit einem Sport beginnt, der mit ungewohnten Belastungen und Bewegungen aufwartet, kann sich verletzten. Das gilt für Fußball oder Parkour genauso wie für das Bouldern. Die Bandbreite reicht dabei von Kratzern an der Oberfläche bis zu ernsthafteren Problemen mit Sehnen, Bändern, Gelenken oder Knochenbrüchen. Manche Boulderkarriere hat deshalb schon ihr Ende genommen, bevor sie wirklich beginnen konnte. Natürlich ist das die absolute Ausnahme. Will man kein unnötiges Risiko eingehen, kann ein wenig Vorbeugung jedoch nicht schaden. Deshalb möchte ich in diesem Artikel fünf Dinge aufzeigen, auf die du als Anfänger, aber auch als fortgeschrittener Kletterer achten solltest, um dauerhaft fit zu bleiben.

#1: Keine harten Züge ohne ordentliche Erwärmung angehen

Der erste Punkt ist schon fast eine Binsenweisheit. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man gut aufgewärmt in das Training gehen. Beim Bouldern ist das sogar besonders wichtig. Weil dieser Sport gerade in seiner modernen Form mit hohen Belastungsspitzen einhergeht – beispielsweise wenn du einen schwungvollen Zug abhalten musst – , ist es wichtig, Muskeln und Gelenke darauf vorzubereiten. Bei der Erwärmung verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen steigt. Gleichzeitig wird der Abtransport von Nebenprodukten des Stoffwechsels beschleunigt, was den Muskel insgesamt leistungsfähiger, ausdauernder und weniger verletzungsanfällig macht. Außerdem regt die Bewegung die Bildung von Gelenkflüssigkeit an, die dafür sorgt, dass die Gelenkknorpel sich vollsaugen und ihrer Aufgabe als Puffer besser gerecht werden können. Ähnliches geschieht bei Sehnen und Bändern. Weil die Körpertemperatur steigt, werden diese elastischer. Insgesamt sorgt die Erwärmung also dafür, dass du mehr leisten kannst, beweglicher wirst und dein Körper auch hohe Belastungsspitzen aushält, ohne dabei Ausfallerscheinungen zu erleiden.

Mobilisierungsübungen machen beim Warm-up ebenfalls Sinn. Hier zeigt Alexey Rubtsov, wie man die Hüfte auf das Klettern vorbereitet.

Grundsätzlich sollte die Aufwärmphase aus etwa 10 Minuten allgemeiner und 10 bis 15 Minuten spezieller Erwärmung bestehen. Im ersten Teil wird mit Klassikern wie Auf-der-Stelle-laufen, Hampelmännern, Ausfallschritten, Arm-, Rumpf- und Beinkreisen der Kreislauf angekurbelt und die Durchblutung der großen Muskeln verbessert. Im Anschluss gehst du an die Wand und beginnst mit leichten Bouldern, auch die Finger und die Unterarmmuskulatur zu erwärmen. Erst wenn du merkst, dass auch hier alles startklar ist, kannst du deine schwereren Projekte angehen, weil dein Körper dann wirklich angriffsbereit ist. Und keine Sorge: Die positiven Effekte einer guten Erwärmung machen die Energie, die du investiert hast, locker wett. Die Chancen, einen harten Boulder zu schaffen, sind nach er Erwärmungsrunde höher, als würdest du halbherzig aufgewärmt starten, weil du deine Reserven schonen willst.

#2: Abspringen will gelernt sein

Wer sich an der Wand in die Höhe wagt, muss auch wieder nach unten. Anders als beim Klettern hat man beim Bouldern kein Seil, in das man sich setzen könnte, um dann vom Partner sanft Richtung Boden abgelassen zu werden. Eine Gelegenheit zum Abklettern ist auch nicht immer gegeben. Zwar bieten die dicken Matten guten Schutz bei Stürzen, nichtsdestotrotz sind Verletzungen nicht ausgeschlossen, wenn du falsch fällst. Wie genau gute Falltechnik beim Bouldern aussieht, habe ich bereits in einem gesonderten Artikel behandelt. Solltest du dich mit dem Thema noch nicht beschäftigt haben, würde ich dir empfehlen, dich mit diesem einzulesen. Allerdings genügt es nicht, die Techniken zu kennen. Du musst sie auch anwenden können, was eine Frage des Trainings ist. Anfänger sollten immer wieder kontrollierte Trainingssprünge auf die Matte machen und sich dabei Stück für Stück nach oben arbeiten. Das gilt besonders dann, wenn man es sich zur Angewohnheit gemacht hat, dem Fallen durch Abklettern aus dem Weg zu gehen. Das mag nervenschonend sein, dass man beim Boulder stürzt oder abspringen muss, ist auf Dauer aber unvermeidbar. Also solltest du dich vorbereiten, um dann auch sicher zu landen.

Was hochgeht, muss auch wieder runterkommen. Stürze lassen sich dabei nicht immer vermeiden und sollten deshalb einkalkuliert und trainiert werden. (Foto: Emmanuel Ramos)

#3: Man muss auch mal loslassen können

Der nächste Tipp hat damit viel zu tun. Angst und Unsicherheit bei Stürzen können dazu führen, dass sich aus einer grundsätzlich harmlosen Ausgangslage eine Gefahrensituation entwickelt. Typischerweise geschieht das, wenn alle Naturgesetze der Meinung sind, dass du nach einem misslungenen Zug zum Boden zurückkehren wirst, du selbst das aber noch nicht akzeptieren möchtest. Wie das ausgeht, habe ich bereits mehrfach sehen müssen – meist im Zusammenhang mit der offenen Tür, mit der der jeweilige Kletterer in dieser Situation zum ersten Mal Bekanntschaft machte. Nachdem der Betroffene sich mit einem Zug aus dem Gleichgewicht gebracht hatte, drehte sich sein Körper aus der Wand und konnte in Ermangelung der richtigen Technik nicht mehr stabilisiert werden. Weil der Kletterer sich allerdings aus Überraschung verzweifelt an den Griffen festhielt, wurde das Unausweichliche nur so lange herausgezögert, bis er beim anschließenden Abflug der Wand gefährlich nahe kam. Außer einem kleinen Schockmoment ist dabei nie etwas passiert, befinden sich große Griffe oder Volumen im Sturzweg, kann es aber unangenehm werden.

Siehst du dich beim Bouldern mit einem wackeligen Zug konfrontiert, ist es im Sinne der Sicherheit besser, den anschließenden Sturz mit einzuplanen und dich dementsprechend nicht um jeden Preis am Zielgriff festzuhalten. Auch deshalb ist es wichtig, sich mit dem Stürzen vertraut zu machen. Schließlich ist es allemal besser, loszulassen und sicher auf dem Boden aufzukommen, als in einer unkontrollierten Situation alles zu geben, und dann an der Wand entlangzukratzen.

#4: Die Fingerstellung macht den Unterschied

Unklarheit herrscht unter Anfänger auch, wie mit verschiedenen Fingerpositionen umgegangen werden sollte. Was man sich schnell abschaut oder als Tipp bekommt, ist das Aufstellen der Finger. Wenn man einen besonders „guten“ Ratgeber hat, erklärt er oder sie das zur schonenden Haltung, bei der man gleichzeitig viel Kraft aufwenden kann. Wer schon einmal eine Leiste gestellt hat, weiß natürlich, dass sich auf diesem Weg auch kleine Griffe wie sehr sichere Haltepunkte anfühlen können. Als schonend lässt sich diese Fingerposition aus physiologischen Gründen aber nicht bezeichnen. Tatsächlich fühlt sich der aufgestellte Griff so effizient an, weil ein großer Teil der Kräfte von den aktiven auf die passiven Strukturen umgelenkt werden. Folge ist, dass das Aufstellen der Finger mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergeht – besonders dann, wenn die Sehnen, Bänder und Kapseln noch nicht an die beim Klettern auftretenden Belastungen gewöhnt sind, wie es bei Boulderneulingen normal ist. Folglich ist es gerade zu Beginn wichtig, auf die offene oder halboffene Fingerhaltung zu setzen, auch wenn du dann vielleicht nicht jede Leiste so gut halten kannst. Aufzustellen, bleibt Kletterern mit mehrjähriger Erfahrung vorbehalten. Und selbst unter diesen findet man noch Vertreter, die es als Geheimrezept für Verletzungsfreiheit ansehen, zumindest in der Halle auf das Aufstellen völlig zu verzichten.

Beim Aufstellen wandert der Daumen über den Zeigefinger und hilft so, zusätzlichen Druck auf den Griff zu bringen. Diese Position ist allerdings eine echte Herausforderung für Bänder und Kapseln und sollte deshalb vermieden werden. Am Griffbrett ist sie ebenfalls ein No-Go und wurde hier nur zu Demonstrationszwecken eingenommen. (Bild: Bouldertraining)

#5: Manchmal ist es besser, Nein zu sagen

Zu Tipp #5 muss man eigentlich nicht viel sagen. Klar ist, dass die meisten Einsteiger aufgrund der schnellen Fortschritte gerade am Anfang motiviert sind, immer schwerere Boulder auszuprobieren. Möglicherweise hat man dann auch Schwierigkeiten, mit Rückschlägen umzugehen. Und natürlich kann häufiges Probieren schließlich zum Erfolg führen. Schlägst du diesen Weg ein, solltest du aber immer auf den eigenen Körper hören. Wenn die Fingergelenke bereits schmerzen und sich ein Zug schon seit zig Versuchen kaum noch sicher umsetzen lässt, ist es keine Schande, für den Rest der Klettersession Abstand zu nehmen und sich leichteren Bouldern zuzuwenden. Oft genug macht nach langem Projektieren eine Pause den Unterschied. Mit frischen Kräften geht es dann deutlich besser. Und den Durchstieg einer Linie um zwei Tage zu verschieben ist allemal besser, als sich bei einem verzweifelten Versuch zu verletzen, um dann wochenlang warten zu müssen, bevor du überhaupt wieder Gas geben kannst.