Der Fuß als Anker (Teil 1): Wie man Heel Hooks richtig legt

Hooks, insbesondere Heel-Hooks, zählen zu den zentralen Techniken des Boulderns. Sie zu beherrschen wird bei dieser Spielart des Kletterns bereits deutlich früher wichtig, als es am Seil der Fall ist. Beim Hooken wird der Fuß nicht einfach gestellt, sondern zieht aktiv am Tritt, was hilft, den Körper beispielsweise in steilen Routen an der Wand zu halten. In Dächern kann dem Fuß sogar die Rolle einer dritten Hand zukommen, bei der es der Hook überhaupt erst möglich macht, weiterzuziehen. In anderen Situationen hilft ein Hook möglicherweise, einen eigentlich wackeligen Zug zu stabilisieren. Die Technik ist vielseitig einsetzbar, weshalb diejenigen, die gut hooken können, oft im Vorteil sind. Basis dafür ist die richtige Ausführung, ausreichend Kraft in den Beinen und eine gute Hüftbeweglichkeit.

Der Achilles-Hook: Ein gern gemachter Fehler

Heel-Hooks oder Fersenklemmer, wie die Technik im heimischen Klettersprech genannt wird, begegnen Boulderern meist schon sehr früh in ihrer Kletterkarriere. Typisch ist beispielsweise der Erstkontakt an einer überhängenden Kante, an der man sich mit der Ferse an Tritten festklammern muss, um nicht aus der Route zu kippen, wenn man eine der Hände löst. Weil die richtige Technik anfangs fehlt, können die ersten Versuche ein wenig demotivierend sein. Oft lässt sich zum Beispiel beobachten, dass nicht die für Hooks konzipierte gummierte Ferse des Kletterschuhs den Wandkontakt aufrechterhält, sondern die schmerzempfindliche Achillesferse. Eventuell muss sogar die untere Wade als Kontaktfläche herhalten, was mit etwas Pech blaue Flecken und Hautabschürfungen zur Folge hat. Sind die gehookten Tritte groß genug, funktioniert das natürlich auch, sonderlich angenehm oder zielführend ist es jedoch nicht, wenn es um das Trittgefühl oder das Erlernen einer guten Klettertechnik geht.

Dass mittlerweile nahezu alle Kletterschuhe eine über die Ferse verlängerte Sohle haben, verrät bereits, mit welchem Teil des Fußes Heel-Hooks eigentlich gelegt werden sollen. Idealerweise wird der Kontakt genau im Bereich des Fersenbeins hergestellt, das die Rundung zwischen Achillessehne und Fußsohle ausformt. Hier liegt der Knochen direkt unter Puffergewebe, was diesen Fußteil besonders belastbar macht und es gleichzeitig erlaubt, die Kraft präzise auf einen Punkt zu konzentrieren. Wo die Achillessehne unter Druck nachgeben würde, bleibt das Fersenbein stabil und ermöglicht es, auch Strukturen zu hooken, die deutlich kleiner als die Ferse sind und keine ideale Passform bieten. Werden die Routen anspruchsvoller, wird das zum Regelfall. Folglich ist es eine gute Idee, sich schon von Anfang an daran zu gewöhnen, Hooks nur mit diesem Bereich zu legen.

Links ist der falsch gelegte Achilles-Hook zu sehen, der in diesem Fall zwar ebenfalls Zug aufbauen würde, aber deutlich schmerzhafter als der rechts abgebildete korrekte Heel-Hook ist. Abseits von der unangenehmen Position ist diese Lösung in schwereren Bouldern nicht mehr praktikabel.

Ein wenig Hüftbeweglichkeit ist ein Muss

Für den Erfolg beim Hooken ist das aber nur die halbe Miete. Auch die Beweglichkeit der Hüfte spielt eine wichtige Rolle. In den letzten Jahren haben mich immer wieder Boulderer darauf angesprochen, wie sie ihre Hook-Technik verbessern können. In mehreren Fällen zeigte sich dann, dass ihre Probleme durch eine niedrige Rotationsfähigkeit des Oberschenkels bedingt waren. Das wird beispielsweise zum Hindernis, wenn der Heel-Hook zur Hand gelegt werden muss. Weil sich Arm und Bein in die Quere kommen würden, wenn man das Bein einfach nur Richtung Oberkörper anzieht, muss man in dieser Situation in der Lage sein, es vom Körper wegzudrehen. Nur so lässt sich der Oberschenkel außen am Arm vorbeiführen, während der Fuß zur Hand wandert. Ähnlich wichtig ist diese Rotationsfähigkeit, wenn die Trittfläche sehr flach ist und die Ferse nicht einfach von oben aufgelegt werden kann, sondern Druck Richtung Wand aufgebaut werden muss, damit der Hook überhaupt hält. Schafft man es dann nicht, den Oberschenkel so weit nach außen zu drehen, dass die Fußsohle Richtung Wand zeigt, kann man allenfalls mit den Adduktoren (den an der Innenseite des Oberschenkels liegenden Muskeln, die für das seitliche Heranziehen des Beins verantwortlich sind) Druck gegen die Wand ausüben, nicht aber mit dem Beinbeuger anziehen.

Beim Hook zur Hand wird die Beweglichkeit entscheidend. Das hookende Bein rotiert nach außen, wodurch es sich nicht mit dem Arm in die Quere kommt. Hat man Probleme mit der Drehbewegung in der Hüfte, wird es schwer, den Hook sicher zu legen.

Ablauf von Heel-Hooks im Detail

Bricht man das Setzen eines Heel-Hooks in Schritte herunter, sehen diese wie folgt aus:

1. Anlegen der Ferse auf den Tritt
Gestartet wird mit dem Aufsetzen des Fußes im Bereich des Fersenbeins auf den Tritt. Liegt dieser nah bei der Hand, muss der nötige Bewegungsspielraum durch das Nachaußendrehen des Beines geschaffen werden. Wie sehr das nötig ist, hängt auch von der Größe des zu hookenden Tritts ab. Je mehr Fläche dieser bietet, desto leichter wird es auch, den Hook ohne große Rotationsbewegung zu legen.

2. Greifen des Tritts
Ist die Ferse sauber gesetzt, kann der Zug des Hooks erhöht werden, indem man die Wade anspannt und das Sprunggelenk streckt. Der Tritt wird dabei mit dem Fuß gegriffen. Besonders gut funktioniert dieser Schritt, wenn sich die Möglichkeit bietet, den Fuß hinter dem Tritt zu verhaken. In manchen Fällen ist das jedoch nicht möglich und könnte sogar zum Abrutschen des Fußes führen. Hookt man eine horizontale Trittfläche mit wenig Struktur, kann es auch nötig sein, dass man den Fuß von oben herunterdrückt, um sicheren Halt zu finden (zu sehen im obigen Bild beim Hook zur Hand).

3. Druckaufbau mit dem Beinbeuger und Abduktoren
Was folgt, ist der Druckaufbau mittels der gesamten Beinmuskulatur, wobei es darauf ankommt, welcher Zug im jeweiligen Boulder gefordert ist. Muss man sich Heranziehen, geschieht das durch das Beugen des Beins und das Vorschieben der Hüfte. Will man sich nach oben drücken und hat den Fuß seitlich aufgelegt, müssen zusätzlich die Rotatoren arbeiten. Bei stabilisierenden Heel-Hooks genügt es, die Muskulatur unter Spannung zu halten.

Nachdem nun klar sein sollte, wie Heel-Hooks grundsätzlich funktionieren, werde ich im nächsten Artikel dieser Reihe erklären, was man tun kann, wenn die Kraft nicht genügt oder die Hüfte sich nicht weit genug öffnen lässt, um Hooks sinnvoll einzusetzen.

Weitere Teile dieser Serie:

Der Fuß als Anker (Teil 1): Wie man Heel Hooks richtig legt
Der Fuß als Anker (Teil 2): Mehr Kraft und Beweglichkeit für Heel-Hooks